Autoeficacitatea: ce contează, în opinia psihoterapeutului

Marion Kolloczek, LL.M., este psihoterapeut cu un cabinet de psihoterapie în Viena. Una dintre specializările sale este autoeficacitatea. Ea a povestit în cadrul unui interviu pentru ACTIVE BEAUTY tot ce este de știut despre aceasta.

1 Mag.a Kolloczek, ce este autoeficacitatea?

Autoeficacitatea este capacitatea de a fi eficient în propria viață. Toată lumea are această capacitate și o demonstrează în fiecare zi prin numeroasele acțiuni pe care le întreprinde pentru a-și influența viața.
Cu toate acestea, convingerea personală a oamenilor că pot face față unor provocări noi sau dificile pe baza propriilor competențe variază foarte mult. Acest lucru descrie conceptul de așteptare de autoeficacitate, care a fost inventat de psihologul american Albert Bandura în anii 1970. O persoană care crede că poate realiza singură cu succes acțiunile dorite, chiar și în situații dificile, și astfel să realizeze ceva, are o așteptare de autoeficacitate ridicată. Pe de altă parte, persoanele care cred că circumstanțele externe, alte persoane, șansa, norocul și alți factori incontrolabili sunt cauza au o așteptare scăzută de autoeficacitate. În practică, așteptările de autoeficacitate și autoeficacitatea sunt adesea folosite ca sinonime.

2 De ce este importantă autoeficacitatea?

Sentimentul de a fi capabil să fii eficient în propria viață este o condiție prealabilă de bază pentru a-ți modela viața în conformitate cu propriile idei.

Dacă ai încredere în tine și în abilitățile tale, este posibil să rămâi capabil să acționezi, flexibil și creativ chiar și în situații dificile. Datorită convingerii lor pozitive de bază, persoanele autoeficiente își stabilesc obiective mai înalte și le urmăresc cu mai multă consecvență și perseverență. Ei rămân motivați mai mult timp (aici sunt sfaturi pentru mai multă motivație în sport) și nu se descurajează atât de ușor în fața eșecului.

Autoeficacitatea este, prin urmare, un element important pentru bunăstarea mentală și fizică și pentru un nivel ridicat de satisfacție în viață.

3. Cum se exprimă autoeficacitatea?

Persoanele autoeficiente au încredere în ele însele pentru a aborda noi sarcini. Ele înfruntă dificultățile cu calm, deoarece au încredere în abilitățile lor. Sunt convinși că pot depăși problemele pe cont propriu și că pot face față și surprizelor. Cu o bună expectativă de autoeficacitate, noile sarcini sunt percepute ca o provocare și nu ca un obstacol. De exemplu, dacă șeful dvs. vă dă o sarcină nouă, o puteți aborda cu încredere, vă puteți utiliza punctele forte într-un mod țintit și puteți rămâne motivați pentru o perioadă lungă de timp.
O persoană autoeficace își stabilește, de asemenea, obiective specifice, de exemplu în sport, și le urmărește cu determinare, de exemplu, prin antrenamente consecvente.

4 Cum se dezvoltă autoeficacitatea?

Autoeficacitatea apare deja la sugari, de fapt, într-un moment în care aceștia nici măcar nu sunt conștienți de „sine”. Atunci când sugarul își exprimă o nevoie și persoana care îl îngrijește răspunde în mod corespunzător (de exemplu, alăptează copilul care plânge), persoana respectivă experimentează autoeficacitatea. Pe parcursul dezvoltării, experiența este dobândită din ce în ce mai mult prin propriile acțiuni. Dacă propriile acțiuni aduc rezultatele dorite, acest lucru întărește așteptarea de autoeficacitate.

5 Care sunt cele patru surse de autoeficacitate?

1. Propriile experiențe

Experiențele de succes sunt cel mai puternic mijloc de construire a autoeficienței. Cei care stăpânesc situațiile dificile și atribuie acest lucru propriilor abilități capătă încredere că pot depăși cu succes și alte obstacole.

2. Experiențele modelelor de rol

Persoanele care au depășit situații dificile pot servi drept modele de urmat. Efectul este deosebit de bun dacă modelul de rol este cât se poate de asemănător cu dumneavoastră și poate descrie într-un mod inteligibil dificultățile și strategiile de adaptare care au apărut în timpul procesului.

3. Încurajarea din partea altora

Dacă alte persoane cred în propriile capacități și comunică acest lucru, acest lucru are, de asemenea, o influență pozitivă asupra autoeficacitatea. Persoanele apropiate te susțin în mod deosebit: ele cunosc punctele forte și competențele unei persoane și pot descrie o imagine credibilă a succesului acesteia.

4. Agitația emoțională scăzută

O stare de agitație în timpul provocărilor, cum ar fi palpitațiile, este adesea interpretată ca o lipsă de abilități de adaptare. O stare de agitație mai scăzută în situații dificile, care poate fi obținută prin tehnici de relaxare, de exemplu, duce în consecință, la o așteptare mai mare de autoeficacitate.

6 Care sunt efectele unei autoeficacitate scăzute?

Dacă așteptările de autoeficacitate sunt scăzute, vă simțiți la mila factorilor externi; apare un sentiment de neputință și de neajutorare. Acest lucru are un impact negativ asupra motivației, performanței, bunăstării mentale și fizice și satisfacției în viață. Se pot dezvolta anxietate și depresie.

7 Ce legătură are reziliența cu autoeficacitatea?

Reziliența este o rezistență interioară care se caracterizează prin capacitatea de a supraviețui unor situații de viață dificile fără a fi afectată în mod durabil.
Dacă aveți încredere în autoeficacitatea dumneavoastră, puteți face față mai bine dificultăților și eșecurilor. Acest lucru întărește reziliența. În același timp, reziliența promovează și autoeficacitatea, deoarece factorii externi nu au o influență atât de puternică asupra sinelui la persoanele autoeficace. Prin urmare, cei doi factori se susțin reciproc.

8 Ce este autoeficacitatea emoțională, profesională și socială?

Autoeficacitatea emoțională ar putea fi înțeleasă ca o dorință de a permite propriilor sentimente, de a le gestiona și de a le interpreta cât mai bine posibil. De exemplu, o persoană autoeficientă din punct de vedere emoțional nu ar ignora și nici nu ar paraliza un sentiment de anxietate înfloritoare în legătură cu o provocare majoră. În schimb, persoana respectivă ar recunoaște conștient sentimentul, l-ar interpreta ca pe o dovadă a importanței îndeplinirii sarcinii și, în același timp, ar continua să aibă încredere în capacitățile sale.

Sfat: Aflați aici, de exemplu, cum să faceți față fricii de luni.

Autoeficacitatea profesională exprimă faptul că v-ați recunoscut deja numeroase puncte forte proprii, care vă dau încredere într-un context profesional că puteți crea și realiza ceva din propriile resurse.

Autoeficacitatea socială este convingerea că poți exercita o influență într-un context social. Acest lucru poate fi observat, de exemplu, în modelarea activă a relațiilor. Persoanele autoeficiente își recunosc capacitatea de a-și exercita influența și pot, de exemplu, să mențină prietenii sau să pună capăt unor relații (acestea sunt cele 10 semne ale unei relații rupte). Ei se recunosc pe ei înșiși și își recunosc nevoile în situații interpersonale într-o manieră adecvată.

9 Care este diferența dintre autoeficacitate și încrederea în sine?

Cei doi termeni autoeficacitate și încredere în sine sunt strâns legați.

Încrederea în sine înseamnă să crezi în propriile forțe și abilități. Autoeficacitatea se exprimă mai mult prin idei concrete de acțiune. Într-un fel, ea combină încrederea în sine cu convingerea că puteți îndeplini sarcini și atinge obiective.

Sfat suplimentar: Aflați aici, de exemplu, ce le ajută pe femei să progreseze la locul de muncă.

10. Cum poți promova autoeficacitatea?

Obținerea conștientă a experienței propriei eficacități promovează autoeficacitatea. Cei care se simt autoeficienți în viața de zi cu zi au, de asemenea, mai multă încredere în capacitatea lor de a face o diferență și de a stăpâni situația pe cont propriu.

De asemenea, ai nevoie de un nivel sănătos de optimism și de o viziune pozitivă asupra ta și asupra viitorului.
Sfatul meu: Dacă ai un critic interior, ai alături de tine un bun prieten interior care comentează acțiunile tale într-un mod apreciativ și recunoscător. Poți să te încurajezi și să fii mândru de tine!

11. Trei sfaturi pentru întărirea autoeficacității

Primul sfat: Folosiți spațiul de manevră!

De exemplu, dacă sunteți bolnav la pat - ce puteți face pentru a vă îmbunătăți puțin situația? O pastilă pentru tuse, o a doua pătură, citirea unei cărți - luați în serios propria bunăstare și contribuiți la ea. Și: Autoeficacitatea se exprimă și prin a cere sprijinul cuiva! Apropo, a-ți face viața mai frumoasă sau a cere ajutor are legătură cu propria stimă de sine.

Al 2-lea sfat: Definiți obiective de acțiune mici, concrete!

Stabiliți-vă obiective pe care să le puteți realiza în mod eficient și imediat. De exemplu, în loc de „Vreau să fiu complet în formă”, spuneți „Voi merge la o plimbare în fiecare seară în această săptămână”. Puteți afla mai multe despre un stil de viață sănătos aici.

Al treilea sfat: Reflectați asupra succeselor voastre!

Mulți oameni tind să atribuie succesul norocului sau întâmplării. Priviți mai atent! Cu ce ați contribuit și dumneavoastră la acest lucru, ce abilități v-au ajutat? Și așteptați cu nerăbdare să le puteți activa din nou data viitoare!