Cum să vă hidratați suficient: 5 sfaturi împotriva deshidratării

Cât de multe lichide trebuie să consume o persoană?

O regulă de bază spune că adolescenții și adulții sănătoși ar trebui să consume între 30 și 40 de mililitri de apă pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cu toate acestea, necesarul de lichide este individual și depinde de mulți factori: multe exerciții fizice și sport, temperaturi extreme, conținutul de sare din alimente, consumul de medicamente și multe altele au o influență asupra acestui aspect. Nevoia de apă este, de asemenea, crescută în timpul sarcinii și alăptării. Persoanele în vârstă sunt afectate în mod special de lipsa de lichide, deoarece au o senzație de sete redusă. În plus, vezica urinară elimină mai mult lichid odată cu vârsta, deoarece rinichii nu mai pot concentra urina atât de bine.


Apropo, este de asemenea posibil să beți prea mult: cantitatea de apă absorbită suprasolicită rinichii și apare intoxicația cu apă. O posibilă consecință este apariția unui edem cerebral. Un adult sănătos ar trebui să bea foarte multă apă într-un timp foarte scurt ca să ajungă în această situație. Bebelușii și copiii mici sunt mai expuși riscului în acest caz, deoarece ajung mult mai repede la o cantitate critică de apă

Cum se face simțită lipsa de lichide?

În funcție de cât de severă este deficiența, apar, de exemplu, uscăciunea gurii, producția redusă de salivă, dureri de cap, dificultăți de concentrare, constipație sau crampe musculare - până la pierderea în greutate, confuzie și colaps circulator. Culoarea urinei indică, de asemenea, o lipsă de lichide: cu cât bem mai mult, cu atât urina este mai deschisă la culoare.

O presupunere larg răspândită: setea în sine este un semn de deficiență de lichide. Cu toate acestea, cercetătorii australieni de la Institutul Biomedical al Universității Monash au descoperit că persoanele tinere și sănătoase nu au nevoie să bea dacă nu le este sete. Cu toate acestea, există persoane care nu ar trebui să se bazeze pe senzația de sete: persoanele în vârstă, dar și persoanele cu probleme renale sau cu diabet.

Cinci sfaturi împotriva deficienței de lichide

1. Asigurați-vă că există varietate în lichidele consumate

Dacă apa este prea plictisitoare pentru dumneavoastră, puteți încerca pahare colorate sau puteți alterna apa călduță, rece și caldă. Apa minerală carbogazificată stimulează fluxul de salivă, iar mucoasa bucală este mai bine aprovizionată cu sânge. Cu toate acestea, mult aer ajunge în stomac - dacă sunteți predispus la flatulență, balonare și eructații sau dacă aveți un stomac sensibil, este mai bine să beți apă plată.

Apa „infuzată" poate ajuta, de asemenea, să beți suficiente lichide: adăugarea de mentă, bucăți de lămâie sau ghimbir decojit variază gustul apei. Ceaiurile de fructe și de plante neîndulcite sunt și ele o alternativă bună la apa pură. Sucurile ar trebui să fie mai degrabă o excepție din cauza conținutului de zahăr.

Vești bune pentru femeile care iubesc băuturile parfumate: contrar credinței populare, cafeaua nu are un efect de deshidratare. Prin urmare, o ceașcă sau două pot fi incluse în consumul zilnic. Cu toate acestea, cafeaua nu este potrivită pentru a potoli setea, deoarece o cantitate mare de cofeină poate crește, de exemplu, tensiunea arterială.

Apropo: apa nu este conținută doar în băuturi, ci și în alimente. Fructele și legumele bogate în apă, cum ar fi salata, castravetele, pepenele, portocala și roșiile, contribuie la aportul nostru de lichide.

2. Integrați ritualurile de consum de lichide în viața de zi cu zi

Pentru a preveni deficitul de lichide, este util să integrați ritualuri de băut în rutina zilnică. De exemplu, beți un pahar de apă imediat după ce vă treziți - chiar dacă nu simțiți că ați transpirat prea mult, corpul pierde apă peste noapte. Alte ocazii - răspândite pe parcursul zilei - pot fi folosite ca prilej pentru a bea câteva înghițituri de apă: de exemplu, la sosirea la serviciu și la întoarcerea acasă, la ceaiul de la ora cinci, după fiecare vizită la toaletă, înainte de fiecare masă și așa mai departe. La început, schimbarea va dura ceva timp, dar în curând noile ritualuri vor deveni un obicei. În acest fel, este posibil să creșteți cantitatea de lichide pe care o consumați.

3. Fiți conștient de cantitatea de lichide pe care o consumați

Dacă umpleți dimineața o carafă mare cu cantitatea zilnică de apă, veți avea o imagine de ansamblu mai bună a cantității de apă pe care trebuie să o consumați. Există sticle cu un design frumos, cu timpi imprimați care arată câtă apă ar fi trebuit să beți până la ora respectivă. Acesta poate fi un stimulent pentru a păstra sticla pe birou. Un jurnal de consum (scris de mână sau digital) vă poate reaminti să luați din nou paharul cu apă.

4. Să aveți întotdeauna ceva de băut la dumneavoastră

Consumul suficient de apă funcționează mai ales dacă avem mereu apă la noi. Plasați pahare cu apă în locurile preferate din casă, unde petreceți mult timp. Paharele care au fost băute sunt reumplute imediat, astfel încât să nu existe blocaje. De asemenea, ar trebui să aveți la dumneavoastră o sticlă de băut reutilizabilă atunci când ieșiți în oraș: acest lucru economisește bani și deșeuri de plastic inutile, deoarece nu trebuie să cumpărați o sticlă de unică folosință pe drum.

5. Nu uitați să vă hidratați

Dacă, în ciuda tuturor acestor sfaturi, vă este în continuare dificil să beți suficientă apă, puteți pur și simplu să vă setați mici memento-uri - fie că este vorba de rubrica din calendar care apare pe monitor sau de ceasul deșteptător de pe smartphone pe care îl setați la fiecare două ore. Și mai eficiente sunt aplicațiile care ne încurajează în mod jucăuș să bem apă și, de asemenea, adeseori întocmesc statistici despre comportamentul nostru de băut.