10 minute sunt suficiente: exerciții pentru antrenamentul acasă.

Daniela Dworzak, expertă în fitness pentru femei

Daniela Dworzak este una dintre primele specialiste certificate în coaching pentru menopauză la nivel mondial, fostă triatlonistă, expertă în fitness pentru femei și fondatoarea podcastului „Fit până la 40 Podcast – Podcastul tău de fitness în perioada menopauzei”.

Antrenament acasă: aceste exerciții sunt eficiente

Pentru un antrenament scurt acasă, este util să planificați aceste exerciții alternativ de 3 ori pe săptămână. Regula este: alegeți câte un exercițiu pentru partea superioară a corpului (Upper Body) și unul pentru partea inferioară (Lower Body) și efectuați fiecare exercițiu în 3 seturi a câte 10 repetări, cu 60 de secunde pauză între seturi.

Antrenament cu greutăți: așa se face corect

Pentru unele dintre exercițiile următoare, veți avea nevoie de greutăți. Iată câteva sfaturi despre ce trebuie să aveți în vedere.

Greutăți pentru începătoare

Începătoarele încep cu greutatea propriului corp sau cu o greutate ușoară. Persoanele avansate efectuează exercițiul cu greutăți mai mari. Greutatea ar trebui să fie întotdeauna atât de mare încât să puteți executa cele 10 repetări corect.

Așa găsiți greutatea potrivită pentru greutăți

Începeți cu o greutate ușoară și încercați un set din una dintre exercițiile menționate mai sus. Dacă puteți executa exercițiul fără mari eforturi, greutatea este prea ușoară. Încercați acum o greutate mai mare. Dacă nu reușiți să efectuați numărul dorit de repetări cu tehnica corectă, greutatea a fost prea mare. Dacă, însă, doar ultimele repetări au fost dificile și ați putut menține mișcarea corect, atunci a fost greutatea potrivită.

P.S.: În loc de greutăți, puteți folosi și sticle de apă umplute.

Lower Body: cele mai bune exerciții pentru partea inferioară a corpului

1. 1. Squat (Kniebeuge)
   Ridicarea cutiilor sau căutarea produselor în rafturile inferioare ale supermarketului – multe activități fizice zilnice implică aceleași grupe musculare ca și genuflexiunile. De aceea, acest exercițiu este ideal pentru menținerea și îmbunătățirea mobilității. La genuflexiuni, în special, se activează mușchii părții inferioare a corpului.

Așa se face:

• Așezați picioarele la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior. Luați câte o greutate în fiecare mână, lăsând brațele să atârne pe lângă corp.
• Din această poziție, cu spatele drept și trunchiul ușor aplecat în față, faceți genuflexiunea până când coapsele sunt paralele cu solul. Imaginați-vă că vă așezați pe un scaun.
• Sfat pentru începătoare: Așezați un scaun sau o bancă și efectuați mișcarea până când fundul atinge suprafața de șezut.
• Reveniți în poziția de start.

1. 2. Deadlift (Kreuzheben)

Deadliftul este un exercițiu de bază în culturism și antrenează spatele, mușchii abdominali, fesierii și coapsele.

Sfat: Începătoarele pot folosi greutăți ușoare, iar persoanele avansate pot opta pentru greutăți mai mari sau o bară cu greutăți corespunzătoare. La bara cu greutăți, luați greutatea cu ambele mâini.

Așa se face:

• Stați drept și țineți două greutăți (important: palmele îndreptate spre interior).
• Îndoiți ușor picioarele.
• Cu spatele drept și mușchii picioarelor tensionați, aplecați-vă trunchiul în față, mișcând brațele de-a lungul picioarelor în jos, până ajungeți la mijlocul tibiei. Sfat: Asigurați-vă că păstrați picioarele ușor îndoite și că nu vă aplecați prea mult în genunchi. (Un deadlift nu este o genuflexiune!)
• Ridicați-vă, mișcând brațele de-a lungul picioarelor înapoi în poziția de start.

3. 3. Lunges (Ausfallschritte)
   Acest exercițiu popular antrenează mușchii anteriori și posteriori ai picioarelor. De asemenea, fesierii sunt activați în timpul lunges-urilor.

Așa se face:

• Stați cu picioarele la lățimea umerilor, menținând spatele drept.
• Faceți un pas înapoi cu un picior. Coborâți genunchiul către sol până se formează un unghi drept.
• Din această poziție, împingeți-vă înapoi în sus. Sfat: Asigurați-vă că genunchiul din față rămâne întotdeauna în spatele degetelor de la picioare în timpul execuției lunges-urilor.
• Apoi, reveniți piciorul în față și repetați lunges-ul.

Upper Body: cele mai bune exerciții pentru partea superioară a corpului

1. Push-Up (Liegestütz)

Executate corect, flotările sunt considerate unele dintre cele mai eficiente exerciții pentru întregul corp. Acestea întăresc mușchii pieptului, umerilor și tricepsului, și solicită, de asemenea, mușchii abdominali și musculatura spatelui.

Așa se face:

• Îngenuncheați sau așezați-vă cu pieptul în jos, cu palmele așezate plat pe o masă, o bancă (sau o altă suprafață ridicată) sau pe podea, la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. Picioarele pot fi apropiate sau la lățimea șoldurilor, iar picioarele trebuie să fie întinse.
• Ridicați-vă corpul în sus, întinzând brațele.
• Coborâți corpul și reveniți în poziția de start.

2. Bent over Row (Vorgebeugtes Rudern)
   Acest exercițiu de forță vizează în mod special partea superioară și mijlocie a spatelui și umerii posteriori.

Așa se face:

• Stați drept și țineți câte o greutate în fiecare mână, cu brațele atârnând pe lângă corp.
• Îndoiți ușor picioarele.
• Aplecați trunchiul în față din talie. Important: Mențineți spatele drept.
• Trageți coatele aproape de corp, în sus și înapoi.
• Reveniți brațele în poziția de start.

Greutatea: Începătoarele pot folosi greutăți mai ușoare, în timp ce persoanele avansate pot opta pentru greutăți mai mari sau o bară cu greutăți corespunzătoare.

3. Bench Press (Bankdrücken)
   La împinsul de pe bancă se antrenează mușchii pieptului, umerilor, tricepsului și mușchii abdominali.
   Sfat: Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de o bancă de antrenament.

Așa se face:

• Poziționați-vă pe bancă astfel încât partea din spate a capului, umerii și fesierii să atingă suprafața băncii. Picioarele trebuie să fie așezate pe podea, cu călcâiele ușor în spatele genunchilor. În fiecare mână, țineți o greutate.
• Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade, astfel încât antebrațele să fie verticale față de sol.
• Din această poziție, împingeți greutățile în sus, până când acestea se întâlnesc deasupra.
• Coborâți brațele înapoi în poziția de start.

Greutatea: Începătoarele încep cu greutăți ușoare, iar persoanele avansate pot folosi greutăți mai mari sau o bară cu greutăți corespunzătoare.

Ce achiziții suplimentare merită pentru femeile care fac sport acasă?

Dacă preferați să vă antrenați acasă, teoretic, puteți cumpăra toate echipamentele pe care le găsiți într-o sală de sport pentru sala de sport de acasă. Totuși, aceasta poate costa, în funcție de echipament, câteva mii de euro. Dar și cu un buget mai mic, puteți aduna echipamente pentru antrenamentele acasă.

Următoarele achiziții merită pentru sala de sport de acasă:

• Set de greutăți mici și set de bară
• Bancă de antrenament
• Bară de tracțiuni
• Benzile de rezistență scurte
• Benzile de rezistență lungi
• TRX Suspension Trainer