De ce este antrenamentul de forță benefic pentru femei?

Antrenamentul de forță se referă la un antrenament care utilizează de la 40 până la 50% din forța maximă a corpului nostru. Acesta are aproximativ 650 de mușchi, iar pentru a rămâne activi și în formă pe măsură ce îmbătrânim, fiecare mușchi trebuie să fie provocat. Începând cu vârsta de 25 de ani, pierdem treptat masă musculară, așa că este important să contracarăm acest proces. În medie, masa musculară a unei femei de 40 de ani reprezintă 30 până la 35% din greutatea corporală. Acest procent poate fi mai mare la femeile antrenate, explică antrenoarea personală din Viena, Jasmin Pourhassan, care adaugă: „Fiecare kilogram de masă musculară în plus înseamnă un consum suplimentar de 150 de kilocalorii pe zi – echivalentul a 30 de minute de alergare. În același timp, abilitățile cognitive sunt îmbunătățite, riscul de accidentare este redus, iar hainele se așază mai bine.” Așadar, forța musculară ajută și la pierderea în greutate. „Un kilogram de grăsime necesită aproximativ 35% mai mult spațiu sub piele decât un kilogram de mușchi.” Ideal ar fi ca voi să vă antrenați o dată sau de două ori pe săptămână. Acest lucru ajută la tonifierea corpului, stimularea metabolismului și reducerea riscului de osteoporoză.

Ce exerciții puteți face ca începătoare acasă?

Cine vrea să rămână activ trebuie să facă constant ceva pentru fitness. Genuflexiunile – mai întâi cu greutăți, apoi fără – pot fi un bun început. Un alt exercițiu recomandat pentru întărirea brațelor și picioarelor, care poate fi realizat oriunde și în orice moment, este așa-numitul „Farmer’s Walk”. În acest exercițiu, ridicați greutăți (sau obiecte pe care le puteți apuca bine) în ambele mâini și parcurgeți o anumită distanță. Greutatea ar trebui să fie crescută treptat. „Chiar dacă la început folosiți greutăți de 5 kg: nu este niciodată prea târziu să începeți antrenamentul. Important este să rămâneți consecvente!”, spune Pourhassan.

Prejudecăți pe care ar trebui să le depășim:

1. Antrenamentul de forță nu este feminin

Forța musculară la femei a avut mult timp o reputație proastă. Teama de a avea un aspect muscular și masiv a fost prea mare. Toate acestea sunt neadevărate, spune Pourhassan: „Doar pentru că o femeie se antrenează regulat, nu înseamnă că va arăta ca un culturist. Pentru ca mușchii să fie vizibili, este necesar un procent relativ scăzut de grăsime corporală – iar acesta depinde în principal de alimentație. Nu se întâmplă pur și simplu să aveți un corp supraantrenat. Acest lucru necesită multă muncă, disciplină și timp.”

2. Antrenamentele cardio sunt mult mai benefice pentru fitness

O lungă perioadă de timp, antrenamentele care cresc pulsul și provoacă transpirație au fost considerate cele mai eficiente. Alergatul, mersul cu bicicleta sau drumețiile sunt excelente pentru sistemul imunitar și cardiovascular, deoarece îmbunătățesc rezistența și vă fac mai activi. Totuși, expertul Pourhassan sugerează să renunțați la gândirea „sau/oricum”. „Cine are mai multă forță arde și mai multe calorii în timpul exercițiilor de anduranță. Astfel, mușchii fac cardio mai eficient.”

3. Greutățile mari sunt un tabu pentru femei

Nu – ci utilizarea necorespunzătoare a acestora. „Ridicarea greșită poate crește riscul de prolaps uterin la femei”, explică Pourhassan. Pentru a preveni, de exemplu, herniile de disc, este esențial să învățați tehnica corectă cu un antrenor. Sfaturi: începeți cu greutăți atât de mici încât toate exercițiile să fie efectuate corect din punct de vedere tehnic și creșteți treptat greutățile pe măsură ce vă obișnuiți cu mișcările.

4. Antrenamentul de forță nu este sănătos pentru femeile în vârstă

Aceasta este o prejudecată persistentă, care în aproape toate cazurile este nejustificată. Atâta timp cât nu există boli grave care să interzică activitatea fizică, femeile de orice vârstă pot începe antrenamentele. Chiar și două sesiuni de câte 30 de minute pe săptămână pot face o diferență. După aproximativ trei săptămâni, veți observa îmbunătățiri ale posturii și a fitnessului general, având un impact pozitiv în toate etapele vieții.

5. Să ridicăm greutăți tot timpul este plictisitor


Deloc, deoarece antrenamentul de forță corect este diversificat. Corpul are nevoie constant de stimuli noi pentru a fi provocat. Dacă exercițiile, greutățile și numărul de repetări rămân constante pe o perioadă lungă, apare un efect de adaptare care duce la o creștere mai mică a mușchilor și la o slăbire a forței. De aceea, este important să variați antrenamentele, să căutați idei noi în cursuri ghidate și să includeți din când în când Pilates, Poweryoga sau alte antrenamente de tip body, cum ar fi circuitul. Astfel, se antrenează toți mușchii corpului.