Dezvoltarea musculară în confortul locuinței: întăriți-vă corpul și mintea cu aceste sfaturi

În vremuri de auto-optimizare, este bine cunoscut faptul că exercițiile fizice regulate sunt importante pentru minte și corp. Mușchii puternici protejează oasele și articulațiile, susțin sistemul imunitar și stimulează pierderea de grăsime. În plus, ele servesc drept motor pentru procesele mentale și asigură, de asemenea, mai multă încredere în sine.

De ce este atât de importantă construirea mușchilor?

Specialiștii știu cât de importantă este combinația dintre exercițiile fizice și conștiința mentală. Antrenorul personal Otmane Kabietadiko afirmă:„Sunt un mare fan al combinației perfecte de forță, rezistență și funcționalitate. Atunci când corpul și mintea sunt una, se poate crea o conexiune frumoasă între acestea. La urma urmei, relația noastră cu corpul nostru este una dintre cele mai importante!"

De cât timp este nevoie pentru a construi mușchi?

Totul sună frumos și ușor în teorie, dar cât de mult trebuie să ne antrenăm? „Mai întâi este important să vă definiți un obiectiv, vă puteți pune următoarele întrebări: Vreau să construiesc mai multă sau mai puțină masă musculară? Mă antrenez pentru un efect vizual sau pentru îmbunătățirea performanței? Cu o mentalitate corectă, antrenament și o dietă echilibrată, nu va dura mult până când veți observa și simți progresul. Dar vă rog: Numerele și comparațiile nu trebuie luate în considerare! Dumneavoastră sunteți propria inspirație, lucrați la dumneavoastră și la relația cu propriul corp: restul este banal și nu contează deloc!"

Succesul în construirea mușchilor este întotdeauna individual și poate fi influențat de anumiți factori, de exemplu:

• Starea corpului
• Genetica
• Sexul și baza hormonală
• Antrenamentul
• Dieta/ alimentația
• Regenerarea
• Memoria musculară

Ce ar trebui să luați în considerare în dieta din timpul dezvoltării musculare

O dietă sănătoasă și bogată în nutrienți are un efect pozitiv asupra performanței în viața de zi cu zi, în timpul sportului și asupra regenerării.

„Dimineața fără carbohidrați, la urma urmei, nu vrem să ne golim stomacul de flora intestinală. Așa că dimineața mai degrabă mâncați ușor, cum ar fi un muesli", ne sfătuiesc specialiștii.

Deseori avem o scădere a performanței la prânz. Avem nevoie de energie pentru restul zilei. „Acum carbohidrații sunt permiși! Cu toate acestea, este important să vă asigurați că sunt carbohidrați sănătoși, cum ar fi quinoa, cartofii dulci, orez sălbatic sau brun, sau chiar orez basmati sau jasmine. Doar orezul pentru sushi nu este ideal, deoarece este zahăr pur. Nici pâinea cu grâu sau gluten nu sunt benefice - mai degrabă apelați la pâinea cu proteine. Pentru a permite stomacului să se regenereze pe timp de noapte, mâncați o masă ușoară".

Cum pot dezvolta masă musculară la domiciliu fără echipament?

Antrenamentul pentru dezvoltarea masei musculare este posibilă la domiciliu. Antrenorii personali explică ce exerciții sunt potrivite: „Multe exerciții pot fi făcute cu greutatea propriului corp. Este recomandat să construiți întotdeauna corpul din interior spre exterior. Asta înseamnă să începeți prin a vă antrena mușchii mici, apoi pe cei mijlocii și în final grupurile musculare mari. În acest fel, este deosebit de eficient ca întotdeauna cât mai multe grupe musculare să comunice între ele."

Antrenorul personal Otmane Kabietadiko susține: „Dacă lucrați cu propria greutate corporală, este important să faceți exerciții care vă solicită foarte mult. La început vă veți gândi „Nu voi reuși niciodată să fac asta!", dar cu cât faceți mai multe repetări, cu atât va deveni mai ușor în timp. După câteva zile, 5 abdomene devin brusc 50!".

Cele mai bune exerciții pentru crearea rapidă a mușchilor:

Nu aveți o halteră sau kettlebell la îndemână? Nici o problemă! Construcția musculară se poate face și fără echipament sportiv. Pur și simplu înlocuiți-le cu obiecte de zi cu zi pe care le aveți acasă. Imaginația dumneavoastră nu are limite.

• Spate: tracțiuni, întinderi ale spatelui, vâslit înclinat pe spate
• Umerii: presă de umeri, ridicări de umeri, ridicări frontale și ridicări laterale cu gantere (sau sticle de apă umplute)
• Piept: flotări și presă pe bancă (presă pe canapea)
• Abdomen: planks în diferite variante, Russian Twist cu gantere, kettlebells sau sticle de apă pline
• Picioare: squats cu gantere, gantere sau sticle de apă umplute, leg curl pe canapea/scaun.