Dieta fără zahăr: un expert explică de ce postul de zahăr funcționează pe termen lung

Dacă doriți să vă regândiți sau să vă schimbați permanent consumul de zahăr, alimentația fără zahăr reprezintă o soluție benefică pentru a vă elibera organismul de excesul de zahăr și de a vă resensibiliza papilele gustative la dulciuri. Pe lângă efectele pozitive, precum pierderea în greutate, un ten mai curat, mai multă energie și performanță, renunțarea temporară la zahărul industrial poate conduce, de asemenea, la o reducere permanentă a substanței dulci.

Chimistul și expertul în bioanaliză, dr. Anita Eberl, explică modul în care acționează zahărul în organism, care sunt formele de zahăr pe care ar trebui să le evităm și de ce influența zahărului asupra stării de spirit reprezintă un mit. Anita Eberl efectuează cercetări și își desfășoară activitatea la Institutul de Cercetare pentru HEALTH din cadrul Joanneum Research din Graz și a contribuit deja la studii ample pe tema consumului de zahăr.

Ce declanșează zahărul în organism?

Din punct de vedere nutrițional, este necesară o distincție în ceea ce privește tipul de zahăr avut în vedere. Atunci când vorbim despre zahărul clasic de uz casnic, ne referim la un carbohidrat care este alcătuit dintr-o parte de glucoză și o parte de fructoză. Glucoza ne este mai bine cunoscută sub denumirea de dextroză, iar fructoza ca zahăr din fructe. Aceste două substanțe sunt procesate în corpul nostru în moduri diferite.

Glucoza intră în fluxul sanguin și este absorbită de celule cu ajutorul insulinei. Prin urmare, glucoza servește drept sursă rapidă de energie. Dacă se furnizează în mod constant prea multă glucoză, la un moment dat poate apărea insensibilitatea și se poate dezvolta diabetul de tip 2.

Fructoza, și anume zahărul din plante, pe de altă parte, are un efect mai redus asupra nivelului de zahăr din sânge, dar poate afecta ficatul. Consumul excesiv de fructoză, asemenea consumului excesiv de alcool, poate favoriza apariția ficatului steatotic*.

Verificarea zahărului: cât zahăr este de fapt în ketchup și alte alimente?

• 83 de cubulețe de zahăr în 1 borcan de Nutella (450 g)
• 42 de cubulețe de zahăr în 500 ml de ketchup
• 29 cubulețe de zahăr în 1 cutie de ananas (570 g)
• 25 cubulețe de zahăr în 1 borcan de varză roșie (700 g)

Care este efectul asupra organismului produs de o dietă fără zahăr sau renunțarea la consumul de zahăr?

Este important de știut că organismul prezintă o reacție individualizată la renunțarea la zahăr. Anumite persoane beneficiază rapid de schimbări pozitive, în timp ce altora le ia mai mult timp. Cu toate acestea, este în general adevărat că alimentele bogate în zahăr sunt adesea mai bogate în calorii și prezintă o valoare nutritivă mai redusă decât alimentele cu un nivel mai scăzut de zahăr. Prin urmare, aportul caloric redus în timpul unui post de zahăr va conduce în primul rând la pierderea în greutate.

Printr-o pauză de la consumul de zahăr, nivelul de zahăr din sânge devine mai stabil, iar nivelul de energie se menține mai constant pe tot parcursul zilei. Consumul regulat de zahăr poate conduce la valori de vârf și scăderi ale glicemiei, ceea ce poate duce la rezistență la insulină pe termen lung. O astfel de insensibilitate la zahăr conduce la reducerea cantității de puțin zahăr care pătrunde în celule din sânge și, prin urmare, la o creștere a nivelului de zahăr din sânge. O pauză permite organismului să își îmbunătățească sensibilitatea la insulină.

Și să nu uităm de sănătatea dentară: zahărul este cunoscut ca fiind una dintre principalele cauze pentru apariția cariilor. Prin urmare, o pauză de la zahăr poate conduce la îmbunătățirea igienei dentare - și la o respirație mai proaspătă.

Cum ați defini o dietă fără zahăr?

Prin definiție, o dietă fără zahăr exclude alimentele care conțin zahăr adăugat. Pe lângă zahărul clasic de uz casnic (zaharoză), există și alte tipuri de zahăr care apar în mod natural în fructe (fructoză) și în lapte (lactoză). De asemenea, alimentele procesate conțin frecvent zahăr adăugat. Acestea sunt cunoscute sub numele de zaharuri ascunse, care se regăsesc în numeroase produse gata preparate.

Zahărul natural din fructe, legume și produse lactate este, în general, acceptabil cu moderație, deoarece aceste alimente conțin, de asemenea, fibre, vitamine și minerale importante.

O dietă fără zahăr sau cu conținut redus de zahăr înseamnă în primul rând scăderea cantității de zahăr rafinat, dar și a siropurilor, mierii și a altor zaharuri adăugate.

Cât timp ar trebui să renunțăm la consumul de zahăr, astfel încât dieta fără zahăr să genereze un efect pozitiv asupra organismului?

Durata poate varia de la o persoană la alta și nu există o perioadă fixă care să fie potrivită pentru toată lumea. Efectul pozitiv asupra organismului depinde de diverși factori, cum ar fi sănătatea individuală, consumul anterior de zahăr, predispoziția genetică și stilul de viață personal.

Anumite persoane optează pentru o dietă fără zahăr pe termen scurt, cum ar fi o săptămână sau o lună, pentru a-și elibera organismul de excesul de zahăr. Altele pot prefera o abordare pe termen mai lung, în care își reduc permanent consumul de zahăr, mai degrabă decât să îl elimine complet pentru o perioadă determinată de timp.

Este important să subliniem că dieta fără zahăr sau renunțarea la zahăr nu reprezintă neapărat cea mai bună opțiune pentru toată lumea. O dietă echilibrată, bogată în fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine poate promova obiceiuri alimentare sănătoase pe termen lung.

Renunțarea bruscă și completă la zahăr poate fi dificilă pentru unele persoane și poate duce la pofte intense de mâncare sau la alte efecte nedorite.

La ce simptome de sevraj trebuie să vă pregătiți dacă renunțați la zahăr și cât durează acestea de regulă?

În principiu, sevrajul de zahăr nu este la fel de bine studiat sau recunoscut în general ca sevrajul asociat altor substanțe, cum ar fi drogurile sau alcoolul. Cu toate acestea, anumite persoane afirmă că se confruntă cu diferite simptome atunci când își reduc consumul de zahăr. Aceste simptome variază de la pofta intensă de mâncare la dureri de cap și oboseală.

Durata simptomelor poate varia de la o persoană la alta. Nu există o perioadă fixă de timp în care simptomele de sevraj apar sau dispar, deoarece acestea depind de diverși factori, cum ar fi predispoziția genetică sau consumul anterior de zahăr.

Există o așa-numită influență a zahărului asupra stării de spirit?

O meta-analiză realizată de Universitatea din Warwick în 2019 arată că așa-numita influență a zahărului asupra stării de spirit este un mit și că zahărul nu are niciun efect asupra stării noastre de spirit. Mai exact, au fost analizate 1.200 de persoane pentru a determina printre altele cum afectează zahărul starea de spirit. Rezultatele acestei analize au arătat că zahărul nu are niciun efect pozitiv asupra stării de spirit.

O explicație ar putea fi faptul că numeroși oameni asimilează creșterea reală a nivelului de energie cu o stare de spirit mai bună. Un rezultat suplimentar al acestei meta-analize este că atenția scade după 60 de minute - aceasta nu este neapărat o constatare nouă, dacă ne amintim că glucoza ne crește semnificativ glicemia și este responsabilă pentru impulsul energetic rapid, cu o nouă scădere ulterioară rapidă, ceea ce ne face să ne simțim obosiți și lipsiți de concentrare.
Cu toate acestea, în știință, termenul de influență a zahărului asupra stării de spirit este subiectul unei dezbateri controversate și continuă să fie studiat în întreaga lume.

Aveți vreun sfat despre cum să reducem permanent consumul de zahăr?

Am două opțiuni în acest context: în primul rând, încerc să evit pe cât posibil băuturile dulci, adică să nu „beau” zahăr. Acest lucru este valabil și pentru smoothie-urile care au fost atât de populare de ani de zile. Prefer să consum un fruct.

Și în al doilea rând, accentul se pune, în mod natural, pe consumul de alimente cât mai puțin procesate. Nu doar pentru a evita zahărul ascuns, ci și pentru simplul motiv că alimentele proaspete au pur și simplu un gust mai bun.

* Influența unui consum moderat de fructoză a fost examinată într-un studiu al Universității din Zurich, la care a participat dna. dr. Anita Eberl din cadrul Institutului HEALTH din cadrul Joanneum Research, cu ajutorul unor metode analitice speciale.