Go with the Flow: antrenament în funcție de fazele ciclului
Ciclul feminin începe cu menstruația și durează în medie 28 de zile. În funcție de faza ciclului, diferiți hormoni domină și influențează corpul și psihicul. Antrenorul personal Tina Halder ne-a explicat, pe baza celor patru faze ale ciclului, cum putem folosi în mod optim rollercoasterul lunar de hormoni pentru antrenamentul nostru. Iată cum funcționează antrenamentul în funcție de ciclu.
Totul este o chestiune de fază: antrenamentul în funcție de ciclu
Faza 1: MenstruațiaCe se întâmplă în organism:
În timpul menstruației (ziua 1-5), numeroase femei se simt neputincioase și suferă de dureri, crampe abdominale, diaree sau tulburări de somn. Dacă niciun ovul fecundat nu s-a prins în mucoasa uterului, organismul elimină stratul superior și apar sângerările. Acest proces este declanșat de o lipsă de progesteron. În plus, nivelul de estrogen este, de asemenea, scăzut.
Antrenamentul corect:
„În această fază, ar trebui să alegeți antrenamentele ușoare. De exemplu, încercați yoga ușoară, meditație, stretching sau un antrenament lejer pentru tot corpul", afirmă antrenoarea Tina Halder. Exercițiile ușoare pot avea și un efect decongestionant asupra uterului.
Faza 2: faza foliculară
Ce se petrece în organism:
A doua fază a ciclului menstrual este reprezentată de faza foliculară, care începe în prima zi a menstruației și durează aproximativ două săptămâni. Organismul tău se pregătește pentru ovulație și are nevoie în primul rând de estrogen, care îngroașă mucoasa uterului. În acest scop, glanda pituitară produce o cantitate mai ridicată de hormoni de stimulare a foliculilor (FSH) și susține astfel foliculii din ovare să producă estrogen.
Antrenamentul corect:
„Numeroase femei se simt încrezătoare și puternice în această etapă. Puteți folosi acest lucru și în sport. Grație nivelului ridicat de estrogeni, corpul este plin de energie", afirmă expertul nostru în fitness. Optați pentru exerciții cardio sau pentru antrenamente intensive de forță. În mod suplimentar, nivelul de zahăr din sânge este foarte stabil în această fază, ceea ce are un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor.
Ce se petrece în organism:
A doua fază a ciclului menstrual este reprezentată de faza foliculară, care începe în prima zi a menstruației și durează aproximativ două săptămâni. Organismul tău se pregătește pentru ovulație și are nevoie în primul rând de estrogen, care îngroașă mucoasa uterului. În acest scop, glanda pituitară produce o cantitate mai ridicată de hormoni de stimulare a foliculilor (FSH) și susține astfel foliculii din ovare să producă estrogen.
Antrenamentul corect:
„Numeroase femei se simt încrezătoare și puternice în această etapă. Puteți folosi acest lucru și în sport. Grație nivelului ridicat de estrogeni, corpul este plin de energie", afirmă expertul nostru în fitness. Optați pentru exerciții cardio sau pentru antrenamente intensive de forță. În mod suplimentar, nivelul de zahăr din sânge este foarte stabil în această fază, ceea ce are un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor.
Faza 3: faza de ovulație
Ce se petrece în organism
Ovulația (aproximativ în a 14-a zi după prima zi de menstruație) are loc atunci când învelișul foliculului se sparge. Unele femei pot chiar simți acest proces, cunoscut și sub numele de „dureri de ovulație”. Ovulul este evacuat din ovar într-una dintre cele două trompe uterine și începe migrarea către uter. Acesta este momentul în care ești cea mai fertilă.
Antrenamentul corect:
Odată cu ovulația, nivelul de energie scade. Asculta-ți organismul și antrenază-te în funcție de nevoile tale și de ceea ce este bine pentru tine. Nu contează dacă optezi pentru un antrenament intens sau o sesiune relaxată de antrenament de forță. „Intensitatea antrenamentului ar trebui să fie redusă corespunzător dacă vă simțiți obosite sau epuizate", adaugă antrenorul personal Tina Halder.
Ce se petrece în organism
Ovulația (aproximativ în a 14-a zi după prima zi de menstruație) are loc atunci când învelișul foliculului se sparge. Unele femei pot chiar simți acest proces, cunoscut și sub numele de „dureri de ovulație”. Ovulul este evacuat din ovar într-una dintre cele două trompe uterine și începe migrarea către uter. Acesta este momentul în care ești cea mai fertilă.
Antrenamentul corect:
Odată cu ovulația, nivelul de energie scade. Asculta-ți organismul și antrenază-te în funcție de nevoile tale și de ceea ce este bine pentru tine. Nu contează dacă optezi pentru un antrenament intens sau o sesiune relaxată de antrenament de forță. „Intensitatea antrenamentului ar trebui să fie redusă corespunzător dacă vă simțiți obosite sau epuizate", adaugă antrenorul personal Tina Halder.
Faza 4: faza luteală
Ce se petrece în organism:
Foliculul din care s-a maturizat ovulul rămâne pe suprafața ovarului și formează corpul galben (corpus luteum). Cantitatea de hormoni progesteron și estrogeni crește datorită corpului galben. Cu toate acestea, dacă ovulul nu este fecundat, nivelul celor doi hormoni scade brusc și, ulterior, declanșează menstruația.
Antrenamentul corect:
Numeroase femei suferă de simptomele sindromului premenstrual, cu abdomen balonat, iritabilitate și epuizare, iar acest lucru este însoțit de o scădere a nivelului de energie. „Reduceți intensitatea exercițiilor fizice și concentrați-vă pe Pilates, pe antrenamentul fasciilor sau pe un antrenament ușor de forță", recomandă antrenorul.
Ce se petrece în organism:
Foliculul din care s-a maturizat ovulul rămâne pe suprafața ovarului și formează corpul galben (corpus luteum). Cantitatea de hormoni progesteron și estrogeni crește datorită corpului galben. Cu toate acestea, dacă ovulul nu este fecundat, nivelul celor doi hormoni scade brusc și, ulterior, declanșează menstruația.
Antrenamentul corect:
Numeroase femei suferă de simptomele sindromului premenstrual, cu abdomen balonat, iritabilitate și epuizare, iar acest lucru este însoțit de o scădere a nivelului de energie. „Reduceți intensitatea exercițiilor fizice și concentrați-vă pe Pilates, pe antrenamentul fasciilor sau pe un antrenament ușor de forță", recomandă antrenorul.
Ce spune știința despre antrenamentul bazat pe ciclu?
Studiile privind antrenamentul în funcție de ciclu sunt încă relativ reduse numeric. Unul dintre motive este faptul că ciclul fiecărei femei variază în ceea ce privește intensitatea, iar simptomele pot fi foarte individuale. „Cu toate acestea, sportivele profesioniste folosesc din ce în ce mai mult planuri de antrenament adaptate și își urmăresc în mod conștient ciclurile”, afirmă expertul nostru Tina Halder.
În cazul în care ciclul nu își face apariția
Perioadele menstruale nu sunt întotdeauna la fel și pot apărea abateri minore și perioada neregulate. Cu toate acestea, dacă ciclul nu își face apariția pentru un interval de peste trei luni, ar trebui să solicitați sfatul unui ginecolog. Lipsa menstruației poate fi cauzată de diverse afecțiuni și poate fi asociată, de asemenea, cu prea multă mișcare și prea puțină energie. Este important ca menstruația să nu fie privită doar ca un „indicator de fertilitate”, ci să fie înțeleasă în ansamblul ei. „Un ciclu menstrual regulat este important pentru sănătatea fiecărei femei, indiferent dacă își dorește sau nu să aibă copii”, susține trainerul Tina Halder.
Este important: Cel mai bine este să te orientezi către nevoile personale și să îți cunoști mai bine menstruația, ascultând în mod corespunzător organismul - acest lucru nu este important doar atunci când practici un plan de antrenament, ci îți poate îmbunătăți în general viziunea asupra corpului și a sănătății tale.
Expertul în antrenare - Tina Halder:
Antrenorul personal Tina Halder oferă sesiuni de coaching personal, precum și numeroase programe de antrenament la domiciliu, inclusiv un plan de antrenament gratuit adaptat în funcție de ciclu.
