Ce este o inflamație?

O inflamație este un mecanism de apărare al corpului împotriva organismelor dăunătoare sau altor stimuli, cum ar fi substanțele străine. Inflamațiile acute includ, de exemplu, înțepăturile de insecte sau tăieturile mici. Acestea permit pătrunderea agenților patogeni și solicită sistemul imunitar. Scopul reacției inflamatorii este de a elimina prin umflături, înroșiri sau alte simptome acute ale inflamației. Când apărarea nu funcționează, o inflamație poate deveni o problemă și poate avea chiar consecințe grave. Inflamațiile pot afecta organe precum inima, plămânii, rinichii sau articulațiile, sau pot conduce la boli autoimune sau alergii. Reacțiile inflamatorii joacă, de asemenea, un rol în boli precum diabetul, reumatismul sau artrita.

Ce este nutriția antiinflamatoare?

Nutriția antiinflamatoare poate reduce procesele inflamatorii. Accentul în nutriția antiinflamatoare este pus pe o dietă săracă în zahăr, bogată în fibre și alimente integrale. „Stilul alimentar se bazează pe o dietă mixtă sănătoasă, care este naturală, bogată în nutrienți, antioxidanți și acizi grași Omega-3”, afirmă dietologul Carolina Reitmann.


Cele mai bune alimente pentru nutriția antiinflamatoare

Legume cu frunze verzi

Acestea includ legume precum broccoli, spanac sau varză kale, care sunt bogate în antioxidanți și alți nutrienți ce pot preveni inflamațiile. Pigmentul vegetal clorofilă, prezent în aceste legume verzi închise, sprijină ficatul în eliminarea metalelor grele și a toxinelor din mediu care favorizează inflamațiile. Legumele cu frunze verzi sunt bogate în vitamine și minerale, susținând astfel și sistemul imunitar.

Fructe de pădure

Murele, merișoarele și afinele sunt bogate în antociani, o subcategorie a flavonoidelor, cunoscută pentru proprietățile sale antiinflamatorii. Acești pigmenți vegetali conferă fructelor de pădure culoarea lor caracteristică roșie-violet.

Acizi grași Omega-3

Peștii grași, cum ar fi somonul, macroul sau heringul, sunt puternici inhibitori ai inflamației. De asemenea, uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de rapiță, de măsline și de in, precum și nucile și semințele (în special nucile, semințele de in și semințele de chia), sunt bogate în acizi grași Omega-3 valoroși.

Usturoi și ceapă

Acestea sunt pline de substanțe vitale, cum ar fi vitaminele A, B, C și E, precum și minerale precum sodiu, potasiu și magneziu. Compușii sulfurici cu miros intens, alicina și quercetina, au proprietăți antiinflamatorii și antibacteriene.

Alimente bogate în fibre

Societatea Germană de Nutriție recomandă consumul zilnic de 30 g de fibre. Cu aproximativ 20 g, austriecii consumă în medie prea puține fibre. Pentru a crește cantitatea de fibre din alimentație, se recomandă să optați pentru alimente vegetale precum leguminoase, fructe, varză, morcovi, ardei, nuci și produse integrale. Acestea susțin bacteriile intestinale și, astfel, au un efect antiinflamator indirect.

Turmeric și ghimbir

Ambele au efecte antiinflamatorii prin mecanisme diferite. Turmericul conține ca ingredient activ curcumină, care are proprietăți antiinflamatorii puternice. Aceasta inhibă formarea substanțelor mesager care favorizează inflamația în organism. Ingredientele din ghimbir blochează creșterea agenților patogeni în tractul respirator și inhibă activarea celulelor imune care favorizează inflamația.

Alimente care favorizează inflamația

Pe lângă alimentele care sunt benefice pentru o nutriție antiinflamatoare, există și alimente și obiceiuri alimentare care pot favoriza inflamațiile. Acestea includ:

Zahărul

Orice tip de zahăr – fie că este alb, brun sau sub formă lichidă, cum ar fi siropul de agave – este inflamator. Mult zahăr se găsește în alimentele foarte procesate, cum ar fi batoanele de ciocolată, băuturile răcoritoare, musliurile crocante sau preparatele gata făcute. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), adulții ar trebui să consume maximum 50 de grame de zahăr liber. Acestea includ toate tipurile de zaharuri adăugate alimentelor și băuturilor.

Grăsimile trans

Acizii grași nesaturați se formează atunci când uleiul vegetal lichid este hidrogenat industrial și devine astfel cremos. Grăsimile trans pot apărea și atunci când uleiul este încălzit foarte mult sau de mai multe ori – de exemplu, într-o friteuză. Grăsimile trans se găsesc în principal în alimentele prăjite, precum și în fast-food sau produsele de patiserie, cum ar fi croissantele sau snacks-urile, cum ar fi chipsurile.

Consumul excesiv de carne

Produsele din carne și mezelurile foarte procesate, cum ar fi slănina sau salamul, sunt inflamatorii. De asemenea, carnea roșie și cea foarte procesată sunt suspectate, conform unui studiu, de a crește riscul de diabet de tip 2.

Produse din făină albă

Pâinea albă sau pastele sunt considerate inflamatorii. Datorită procesării intense, aproape că nu mai rămâne nimic din cereală și din substanțele nutritive sănătoase. Consumul excesiv de făină albă poate stimula creșterea bacteriilor intestinale și, astfel, poate crește riscul de boli inflamatorii intestinale cronice.

Informații importante despre nutriția antiinflamatoare

„Luați-vă timp pentru o alimentație sănătoasă, dar nu vă stresați. Este mai important să aveți o dietă echilibrată și să consumați alimente pe care corpul le tolerează cu adevărat. Ascultați-vă instinctul și folosiți sfaturile despre alimentație ca ghid pentru viața de zi cu zi. Mâncarea și alimentația ar trebui să fie plăcute și să nu impună constrângeri. Pe lângă o alimentație predominant antiinflamatoare, este de asemenea important să faceți controale regulate la medic pentru a identifica eventualele afecțiuni sau carențe cauzate de obiceiuri alimentare greșite”, spune dietologul Carolina Reitmann.