O cercetătoare în domeniul somnului dezvăluie cele mai bune sfaturi și trucuri împotriva jetlag-ului

Ce este jetlag-ul?

Ceasul nostru intern este extrem de sofisticat. Acesta funcționează pe baza ritmului circadian, un ciclu de 24 de ore, care este influențat de alternarea dintre zi și noapte, adică între lumină și întuneric. Atunci când acest ritm este perturbat de o schimbare de fus orar, pot apărea disconforturi. Jetlag-ul se manifestă deoarece corpul nu reușește să se adapteze instantaneu la noul fus orar. Această problemă este mai pronunțată în cazul zborurilor spre est, unde diferența de timp depășește trei ore, deoarece organismul încearcă să se ajusteze la un program de somn și veghe mai devreme.

Cât timp îi ia corpului să se adapteze cu un nou fus orar?

Pentru fiecare oră de schimbare de fus orar, ar trebui să planificăm o zi. Kerstin Hödlmoser explică: „Pentru o schimbare de opt ore, unui sportiv de performanță i se recomandă să ajungă cu opt zile înainte de competiție.” Dacă acest lucru nu este posibil, se poate încerca ajustarea treptată a corpului la noul fus orar înainte de călătorie. Totuși, problemele legate de somn variază de la o persoană la alta. Unii se adaptează mai ușor, iar persoanele care pot face un pui de somn se adaptează mult mai repede. De asemenea, copiii mici și bebelușii, care dorm mai des, se adaptează mai ușor.

Este ritmul zi-noapte influențat genetic?

Există așa-numiți cronotipuri. Nucleus suprachiasmaticus, principalul generator de impulsuri din creier pentru ritmul de 24 de ore, reglează ritmul nostru de somn și veghe, care poate varia de la o persoană la alta. Acest ceas intern controlează și secreția diferitelor hormoni, cum ar fi melatonina (cunoscută și ca hormonul somnului). „Poți antrena și reprograma acest ceas, iar lumina joacă un rol important în acest proces,” spune Hödlmoser. De exemplu, un brutar cu program de lucru nocturn are un ceas biologic inversat. Dacă acest lucru nu ar fi posibil, un european nu s-ar putea adapta niciodată la fusul orar inversat din Australia.

Care sunt simptomele tipice ale jetlag-ului?

Simptomele pot varia și pot dura câteva zile până când corpul se adaptează la noul ritm de somn și veghe. Cele mai frecvente simptome includ:

• Oboseală și epuizare
• Probleme de somn (dificultăți de a adormi sau de a rămâne adormit)
• Probleme de concentrare
• Dureri de cap
• Probleme gastro-intestinale (de exemplu, lipsa apetitului, tulburări digestive)
• Iritabilitate și schimbări de dispoziție

Care este strategia ideală pentru a combate jetlag-ul?

Vestea bună este că ne putem antrena ceasul intern. Există câteva strategii eficiente pentru a combate jetlag-ul. „Este important să menții un ritm strict pentru a ajuta corpul să se adapteze rapid la noul fus orar,” recomandă cercetătoarea în domeniul somnului. „Expunerea la lumina naturală, ajustarea orelor de somn, exercițiile fizice, aerul proaspăt și alimentația sunt esențiale. Mesele ar trebui să fie conforme cu noul fus orar. De asemenea, este util să îți ajustezi programul cu câteva zile înainte de călătorie, mergând la culcare sau trezindu-te cu două ore mai devreme sau mai târziu.” Totuși, dacă stați doar câteva zile într-un alt fus orar, ar fi mai bine să păstrați ritmul obișnuit de acasă.

Ajută suplimentele cu melatonină împotriva jetlag-ului?

Melatonina este un hormon natural care se eliberează atunci când devenim obosiți, de obicei cu o oră sau două înainte de culcare. În timpul nopții, între orele 3 și 5, atinge un vârf și apoi scade. „Melatonina poate fi afectată de expunerea la lumină puternică, ceea ce o poate suprima,” explică Hödlmoser. „Suplementele de melatonină pot ajuta la inducerea somnului, făcându-te să te simți mai obosit și să adormi mai repede. Este important să nu iei melatonină fără sfatul unui medic.”

Schimbarea orei: un mini-jetlag

Schimbarea orei cu o oră este mai puțin drastică decât jetlag-ul provocat de călătorii. Totuși, poate fi iritant pentru organism. Kerstin Hödlmoser explică: „Mini-jetlag-ul afectează de obicei persoanele care trebuie să se trezească devreme. Diferența dintre a te trezi la 6 dimineața sau, din cauza schimbării la ora de vară, la 5 dimineața, contează pentru ceasul intern. De asemenea, pentru copiii mici, care merg de obicei la culcare în jurul orei 19:00, schimbarea orei poate fi mai dificilă, deoarece afară este încă foarte luminos. Este important ca dormitorul să fie întunecat. Persoanele care pot începe ziua mai flexibil au, desigur, mai puține probleme.” Recomandarea expertului: ajustați orele de culcare treptat, mergând la culcare cu 15 minute mai devreme sau mai târziu.

Ce este un jet lag social?

„Omul este o ființă obișnuită“, spune profesoara. „A ne trezi întotdeauna la aceeași oră este cel mai bine pentru noi.“ Dar, desigur, ritmul de somn și veghe în weekend este adesea complet diferit. Nu suntem constrânși de orele de muncă sau de școală, avem puține întâlniri și ne putem odihni. „Și apoi, luni dimineața, ne simțim obosiți, pentru că trebuie să ne trezim mai devreme. De aceea, începutul săptămânii este atât de greu pentru mulți. Corpul trebuie să se reacomodeze. Acest fenomen se numește jet lag social.”