Sfaturi de alergare pentru începători: cum să începi cu succes

Soarele de primăvară îi atrage pe alergători în parcuri, în păduri și pe străzi. Nu vă regăsiți încă printre ei, dar aveți chef să încercați un sport nou? Sau doriți să începeți să alergați din nou după o pauză de la sport? Acum este momentul potrivit! Pentru că marile evenimente și competiții de alergare, cum ar fi UVT Liberty Marathon de la Timișoara, reprezintă un stimulent pentru multe dintre femei să își învingă temerile interioare. Vă dezvăluim aici câteva sfaturi de alergare pentru începători.

5 sfaturi de alergare pentru începători

Există multe motive pentru care ar trebui să începeți să alergați cât mai curând. În primul rând, alergarea întărește mușchii, oasele și articulațiile. Pe de altă parte, vă face fericită, reduce stresul și întărește sistemul imunitar. Și este distractiv, mai ales când alergăm împreună cu prietenii. „Alergarea îmi dă întotdeauna înapoi mai mult decât investesc în timp și energie. Nu există multe lucruri în viață care să ofere acest lucru", a rezumat Ilse Dippmann, inițiatoarea alergării ASICS Austrian Women's Run și alergătoare entuziastă de peste 30 de ani.

1. Împreună cu echipamentul potrivit vine și motivația

Alergarea nu este costisitoare și nici nu necesită o pregătire specială. Cei mai importanți sunt pantofii de alergare care să se potrivească perfect. Nu uitați să cereți sfatul unui profesionist atunci când cumpărați încălțările, deoarece, în cel mai rău caz, pantofii nepotriviți vă pot distruge articulațiile. „Întotdeauna cumpărați-vă pantofi de alergare cu una până la 1,5 mărimi mai mari - ar trebui să existe o distanță între degetul mare și pantof de la o jumătate de deget până la o lățime de deget. Mai ales în timpul alergărilor lungi, picioarele se încălzesc și se dilată în pantof", recomandă Ilse Dippmann.


În funcție de temperatură, trebuie să vă alegeți îmbrăcămintea potrivită: până la 5 °C trebuie să purtați pantaloni lungi, o bluză cu mânecă lungă și o jachetă de alergare, precum și o bandană, o bonetă și mănuși. Un încălzitor de gât poate fi, de asemenea, util. Între 5 °C și 12 °C, sunt suficienți pantalonii 3/4, o bluză cu mânecă lungă și, în condiții de vânt și ploaie, o jachetă de alergare și o bandană. Între 13 °C și 16 °C, sunt ideali pantaloni scurți și o bluză cu mânecă scurtă sau, în caz de vânt și ploaie, o bluză cu mânecă lungă. La temperaturi mai mari de 15 °C, se poate purta o bluză tip bustieră sau un maiou în loc de tricou. Important: nu uitați crema de protecție solară!

2. Cum să integrați alergarea în viața de zi cu zi

Cum puteți integra sesiunile de alergare în mod regulat în viața de zi cu zi? Aceasta este întrebarea crucială. Unul dintre sfaturile de alergare ale lui Ilse Dippmann pentru începători: „Cu cât începeți să alergați mai curând, cu atât va fi mai ușor să vă puneți în mișcare data viitoare. Notați-vă zilele de alergare în calendar și pregătiți-vă hainele de alergare cu o seară înainte." Dacă anumite circumstanțe se schimbă, adaptați-vă rutina de alergare la ele, dar nu renunțați!

3. Stabiliți obiective care vi se potrivesc

Distracție, în primul rând! La început este nevoie de mult efort pentru a începe să alergați. Prin urmare, cel mai important echipament pentru toți începătorii este o doză mare de distracție! Chiar dacă la început vă „costă” un efort mai mare, cu timpul ar trebui să vă simțiți din ce în ce mai bine când alergați. „Nu asociați alergarea cu performanța, antrenamentul și tehnica, ci cu bucuria mișcării, cu întâlnirea cu oameni care gândesc la fel sau cu sentimentul de bine de după. În acest fel, veți persevera mai mult timp", este convinsă Ilse Dippmann.

Stabiliți-vă obiective mici! Încercarea de a parcurge întreaga distanță de alergare chiar de la început nu va face decât să vă suprasolicite mușchii. Împărțiți distanța propusă în intervale scurte. Respirați adânc câteva minute înainte de a începe să alergați. Începeți cu pași mici, ușori și creșteți viteza treptat. Dacă aveți nevoie de o pauză, încetiniți ritmul, dar nu vă opriți! În acest fel vă păstrați pulsul, dar respirația se poate calma. Nu uitați, corpul dumneavoastră trebuie să se obișnuiască mai întâi cu noua activitate. Mai întâi creșteți durata sesiunilor de exerciții fizice, apoi frecvența și abia în cele din urmă intensitatea sau viteza.

4. Beți suficient și nu alergați cu stomacul plin

Durerile stomacale neplăcute strică bucuria de a alerga. Prin urmare, acordați atenție ultimei mese înainte de alergare. Comportamentul alimentar corect este crucial. Luați ultima masă cu cel puțin două ore înainte de antrenament și beți moderat. V-ați răscolit puțin stomacul? Mâncați o banană. Dacă începeți să simțiți o înțepătură în zona laterală în timp ce alergați, faceți o pauză de mers și respirați calm. După alergare, realimentați-vă corpul cu lichidele pierdute prin transpirație.

5. Găsiți oameni care gândesc la fel

Împreună, motivația este mai mare. De aceea, antrenamentul de alergare pentru femei este introducerea ideală în alergare pentru amatoare. Sub îndrumarea unor antrenori de alergare calificați, participantele ating un nou nivel atletic.
Căutați grupuri destinate acestui scop sau înscrieți-vă într-un program special pentru începători. Cu siguranță veți găsi o mulțime de persoane la fel ca dumneavoastră, dornice să practice acest sport. Cine știe, poate veți ajunge să participați la maratoane organizate în țară, precum UVT Liberty Marathon?! #weruntomove