Somnul prost: aceste 7 cauze ar putea fi de vină

Vă treziți în mijlocul nopții fără a putea adormi la loc, vă învârtiți în pat fără să știți motivul pentru care nu puteți dormi. În viața noastră de zi cu zi întâlnim o serie de elemente care ne afectează somnul, care pot avea un impact masiv asupra bioritmului nostru natural. Iată șapte cauze dovedite științific ale somnului prost - și soluții despre cum ne putem înarma împotriva „hoților” de somn.

Hoții de somn: șapte cauze ale somnului prost

1. Prima cauză pentru somnul prost: o saltea veche

Cine nu a trăit această experiență? Sunteți în vacanță și a doua zi nu vă simțiți tocmai odihnit în urma somnului. Vinovatul: o saltea deja uzată, care trebuie înlocuită urgent. Un studiu intitulat „The Quantitative Effects of Mattress and Sleep Postures on Sleep Quality” (Efectele cantitative ale saltelei și ale pozițiilor de somn asupra calității somnului) a confirmat că starea saltelei are un impact direct asupra calității somnului. Nu vă grăbiți atunci când vă alegeți suprafața de dormit, informați-vă în mod cuprinzător și încercați o mare varietate de modele în magazinul de mobilă. Soluția optimă ar fi mijlocul de aur: nici prea moale și nici prea tare. Numeroși producători oferă o perioadă de probă în timpul căreia puteți returna salteaua dacă nu corespunde exigențelor dumneavoastră.

2. A doua cauză pentru somnul prost: streaming și scrolling în timp ce sunteți în pat

Navigarea la nesfârșit a conținutului rețelelor de socializare și streaming-ul pe Netflix... ar fi un vis dacă nu ne-ar întârzia la nesfârșit și ora de culcare. Potrivit studiului „Bedtime mobile phone use and sleep in adults”, utilizarea smartphone-ului în dormitor reduce capacitatea de recuperare asigurată de somn sau provoacă chiar tulburări de somn. Dacă vă este greu să vă despărțiți la timp de serialul mult iubit, puteți, de exemplu, să definiți o oră de închidere automată pentru dispozitivul smart TV. O altă soluție practică: introduceți-vă obiectivele de somn în smartphone, care vă va reaminti la timp de întâlnirea cu moș Ene.

3. A treia cauză pentru somnul prost: consumul de cofeină seara târziu

Vești proaste pentru dependenții de cafea: oricât de mult ne place să ne celebrăm cultura cafelei, nu trebuie să subestimăm intervalul pentru care acționează efectele cofeinei. Un studiu publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine recomandă să nu consumăm cafea și alte băuturi cu cofeină cu cel puțin șase ore înainte de a merge la culcare. Consecințele nerespectării sunt scurtarea somnului și senzația de somnolență a doua zi. Acest lucru se poate reflecta rapid într-o spirală de oboseală și cofeină, ceea ce nu face decât să înrăutățească lucrurile (mai multă cafea determină ulterior mai multă somnolență). Prin urmare, dacă nu sunteți dispus să vă despărțiți pentru o perioadă atât de lungă de iubita dumneavoastră băutură caldă, optați pentru cafea decofeinizată sau ceaiuri de plante calmante începând cu orele târziii ale după-amiezii.

4. A patra cauză pentru somnul prost: prea multă lumină în dormitor

Nu contează dacă este vorba de luna plină, de lumina albastră de la un smartphone sau de reclame luminoase: prea multă lumină ne strică somnul. Studiul „Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood“ („Efectele luminii asupra ritmurilor circadiene umane, a somnului și stării de spirit), publicat în 2019 într-o antologie de somnologie, este edificator în acest sens. Ritmul circadian al oamenilor (ritmul zi-noapte care se repetă în 24 de ore) este sensibil la impulsurile luminoase. Lumina este asimilată cu „ziua” și conduce la suprimarea melatoninei, hormonul care induce somnul. Chiar dacă ne uităm doar pentru scurt timp la smartphone-ul nostru noaptea, ne schimbăm ritmul natural zi-noapte. Prin urmare: este mai bine să folosiți propriul ceas deșteptător în locul smartphone-ului și să vă asigurați că dormitorul dumneavoastră este întunecat corespunzător (perdele groase, jaluzele).

5. A cincea cauză pentru somnul prost: temperaturile prea ridicate

Nopți nedormite din cauza camerelor supraîncălzite sau a bufeurilor nocturne? Ați ghicit, temperaturile în intervalul ușor răcoros sunt mai favorabile somnului. De ce se întâmplă acest lucru? Studiul „Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm“ („Efectele mediului termic asupra somnului și a ritmului circadian”) explică legătura existentă: ritmul nostru de somn-veghe este strâns legat de temperatura noastră corporală. La momentul la care mergem la culcare, temperatura corpului scade; în timpul zilei, corpul nostru se încălzește din nou. Prin urmare, temperaturile foarte ridicate sunt asociate automat cu starea de veghe și duc la insomnie pe timp de noapte.

6. A șasea cauză pentru somnul prost: stresul și grijile

Seara, de multe ori, încă mai există numeroase gânduri care ne trec prin cap: experiențele de la locul de muncă încă își fac efectul, ziua a fost deosebit de stresantă, grijile legate de sănătate, bani și viitor sunt duse la culcare cu noi... Dacă nu ne putem opri gândurile, un somn prost este, din păcate, inevitabil. Potrivit disertației „Consistent Bedtime Routines are Linked To Better Sleep Outcomes: Why?", (Ritualurile consecvente la culcare sunt legate de rezultate mai bune ale somnului: De ce?) o rutină de seară poate fi utilă pentru a distanțarea de evenimentele din timpul zilei și, astfel, pentru a îmbunătăți calitatea somnului.

7. A șaptea cauză pentru somnul prost: consumul de alimente înainte de culcare

Potrivit unui studiu publicat în British Journal of Nutrition, mâncatul chiar înainte de a merge la culcare poate întrerupe somnul sau poate scurta sau prelungi timpul de somn. Este mai bine să existe un interval de câteva ore între cină și ora de culcare. De asemenea, ar trebui evitate mesele grele seara, deoarece acestea pot duce la o reducere a calității somnului.