Doamnă Holstein, ce poate și ce nu poate fi furnizat în mod specific prin alimentație?

Aportul suficient de lichide reprezintă baza pentru numeroase procese metabolice care au loc în organism. Atât cantitatea, cât și tipul de lichid joacă un rol în timpul efortului sporit. Pe lângă apa minerală plată, bogată în sodiu, băuturile izotonice sunt, de asemenea, băuturi ideale pentru practicarea sportului. Acestea sunt băuturi care au aceeași concentrație de particule ca și sângele nostru și, prin urmare, pot fi absorbite cel mai rapid de către organism. Sucurile de fructe diluate - o parte de suc la două părți de apă - cu un vârf de cuțit de sare de masă sunt, de asemenea, potrivite dacă apa are un conținut scăzut de sodiu.

În plus, principalele substanțe nutritive - ceea ce înseamnă carbohidrații, proteinele și grăsimile - sunt importante pentru a furniza organismului toate substanțele nutritive de care are nevoie zilnic. Carbohidrații sunt cea mai importantă sursă de energie în timpul activităților sportive. De aceea, rezervele de glicogen bine aprovizionate sunt deosebit de importante în sporturile de anduranță. Vorbim despre un necesar crescut pentru o durată începând cu o oră de sport pe zi!

Care sunt aspectele cărora ar trebui să le acordăm o atenție deosebită în ceea ce privește principalele substanțe nutritive?


În ceea ce privește principalele substanțe nutritive - care includ carbohidrații, proteinele și grăsimile - sportivii de anduranță ar trebui să aibă o dietă bogată în carbohidrați, săracă în grăsimi și moderată în proteine. Persoanele care sunt foarte active în sport ar trebui, de asemenea, să se asigure că beau suficiente lichide și că își satisfac nevoia crescută de vitamine și minerale. Din categoria celor mai importanți nutrienți cheie fac parte:

  • Carbohidrații reprezintă cea mai importantă sursă de energie pentru sportive și sportivi și sunt stocați sub formă de glicogen (în ficat și în mușchi). Performanța este strâns legată de nivelul depozitelor de glicogen. În sporturile de anduranță, momentul în care se consumă carbohidrații este deosebit de important. Înainte de un exercițiu intensiv, de exemplu, într-o situație de concurs, sportivii de performanță ar trebui să înceapă să își completeze rezervele de glicogen cu trei până la șapte zile înainte de eveniment și să consume mai multe alimente bogate în carbohidrați, dar cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi paste, orez, cartofi, legume, salată de fructe, piure de fructe, sucuri, etc.

În principiu, sunt de preferat carbohidrații complecși (de exemplu, din fulgi de ovăz sau cereale integrale, pâine integrală și paste făinoase integrale). În comparație cu carbohidrații simpli (de exemplu, din zahăr sau produse din făină albă), aceștia sunt absorbiți mai lent și mai uniform în fluxul sanguin. Astfel, atât nivelul de zahăr din sânge, cât și cel de insulină și, prin urmare, performanța, se mențin la un nivel constant pentru mai mult timp.

Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți pentru regenerare: după trei-patru ore de sport, necesarul recomandat de carbohidrați este de aproximativ 7-10 grame pe kilogram de greutate corporală. Deoarece potasiul este necesar pentru a descompune glicogenul, ar trebui să vă supravegheați echilibrul de potasiu în timpul efortului (citiți mai jos pentru a afla cum).
  • Proteinele sunt deosebit de importante pentru menținerea structurilor corpului. Un aport optim de proteine protejează mușchii și țesutul conjunctiv și asigură o vindecare rapidă în caz de leziuni. Datele existente arată că persoanele foarte active ar trebui să consume până la 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Sursele de proteine de înaltă calitate includ alimente de origine animală, cum ar fi carnea slabă, peștele, ouăle, laptele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Alimentele pe bază de plante, cum ar fi legumele, cartofii și cerealele, constituie și ele surse bune de proteine. De asemenea, este recomandat să combinați alimentele bogate în lizină cu alimente cu conținut scăzut de lizină. Porumbul, care prezintă o concentrație redusă de lizină, poate fi combinat bine cu alimente bogate în lizină, cum ar fi fasolea, ovăzul, soia, lintea, cartofii sau mazărea.
  • Grăsimile, cum ar fi acizii grași omega-3, se regăsesc în numeroase alimente, cum ar fi peștele și nucile. Patru până la cinci nuci sunt suficiente pentru a acoperi necesarul zilnic de acizi grași omega-3.

Care sunt suplimentele alimentare utile la practicarea sportului?

Cele mai importante minerale pentru sportivi sunt calciul, magneziul, sodiul, potasiul, fierul, zincul, iodul și cromul. Numeroase minerale (de exemplu, sodiul, potasiul, calciul, fierul și magneziul) se pierd în special prin transpirație.

  • Magneziul este un mineral care este implicat în peste 300 de reacții metabolice din organism. Magneziul contribuie la menținerea funcției normale a nervilor și a mușchilor, a ritmului cardiac, a tensiunii arteriale, a sistemului imunitar, a integrității osoase și a nivelului de zahăr din sânge și favorizează absorbția calciului. Aportul recomandat pentru adulți este de 300-400 mg/zi.

Sportivii de performanță au un necesar crescut de 500 până la 700 mg/zi. Acesta se găsește în produsele din făină integrală, nuci, semințe, fulgi de ovăz, banane, năut și mazăre.

  • Fierul este necesar pentru transportul oxigenului în sânge, dar și pentru formarea enzimelor și pentru detoxifiere. Necesarul normal este de 10-15 mg/zi.


Sportivii de performanță au nevoie de 30-40 mg/zi. Măruntaiele și carnea prezintă cea mai mare concentrație de fier, la fel și ouăle, nucile, produsele din făină integrală, broccoli, spanacul, păstăile (în special fasolea albă). Fierul din surse vegetale prezintă un grad mai redus de absorbție, astfel că se recomandă să se consume împreună cu acesta vitamina C pentru a îmbunătăți absorbția.

  • Zincul este important pentru stocarea insulinei, metabolismul grăsimilor și al nervilor și pentru descompunerea lactatelor în mușchi. Acest oligoelement are un aport recomandat de 7 până la 10 mg/zi pentru adulți.


Sportivii de performanță au nevoie de 15-20 mg/zi. Zincul se regăsește în produsele din făină integrală, carne, pește, ouă, brânză, nuci, dar și în linte și porumb. Este bine de știut că anumite alimente precum nucile de Brazilia, migdalele, mazărea, soia, ovăzul și porumbul îngreunează absorbția zincului.

  • Potasiul este mineralul principal pentru performanța sportivă. Acesta este implicat în fiecare contracție musculară din organism și joacă un rol decisiv în regenerarea musculară. Specialiștii estimează un aport adecvat de potasiu de 4.000 mg/zi pentru femei și bărbați

Sportivii de competiție ar trebui să aibă un aport de cel puțin 4.000 mg/zi. Pierderile foarte mari de transpirație (se pierd aproximativ 200 mg de potasiu pe litru de transpirație), de exemplu pe parcursul unei etape montane a unei curse de ciclism, necesită în mod natural un aport corespunzător mai ridicat. Printre alimentele bogate în potasiu se numără bananele, caisele, morcovii, avocado, roșiile, ardeii și guliile. Concentrația de potasiu este deosebit de ridicată în formă concentrată, de exemplu în pasta de tomate sau în fructele uscate. Alunele, caju, nucile și migdalele, precum și ciocolata neagră și anumite sortimente de făină (făină de spelta, secară și făină integrală de hrișcă) au, de asemenea, un conținut ridicat de potasiu.


Este bine de știut: înainte de a utiliza suplimente alimentare, este esențial un sfat personalizat din partea unui specialist, cum ar fi un medic. Consilierea nutrițională individuală poate prezenta, de asemenea, utilitate.

Consumul necontrolat de suplimente alimentare nu este recomandabil în niciun caz. Tabletele cu doze ridicate de vitamine nu sunt inofensive.

Ce părere aveți despre creatină?

Creatina este o moleculă de care organismul are nevoie pentru a dezvolta țesut muscular și este produsă în principal în ficat și rinichi, dar este absorbită și prin alimentele consumate (în special prin carne și pește). Aceasta acoperă corespunzător necesarul zilnic. Chiar și în cazul unei diete vegetariene, în mod normal nu există deficiență datorită producției proprii a organismului. Creatina face ca mușchii să extragă apă din organism, așa că trebuie să vă asigurați întotdeauna că veți consuma o cantitate suficientă de lichide.

Copiii și adolescenții nu ar trebui să consume deloc acest produs, deoarece nu pot fi excluse efectele asupra echilibrului hormonal propriu al organismului

Există suplimente alimentare speciale pentru următoarele discipline sportive?

Antrenament de forță

Nevoia crescută de proteine în timpul antrenamentului de forță (1,2-1,7 g/kg de greutate corporală) - chiar și în sportul de performanță - poate fi, de regulă, acoperită cu ușurință printr-o dietă echilibrată, deoarece mai multe proteine sunt absorbite ca urmare a unui aport caloric total crescut. Un aport suplimentar de proteine nu este absolut necesar. Combinația optimă de alimente crește formarea de proteine proprii ale organismului. Leguminoasele (mazăre, linte, fasole), de exemplu, reprezintă un supliment ideal la cereale; această combinație poate îmbunătăți semnificativ calitatea proteinelor. Acest demers înseamnă că se poate obține un bun aport de proteine și din surse de proteine pur vegetale.

Sport de anduranță

În sporturile de anduranță (de exemplu, alergare, ciclism, înot), conținutul de carbohidrați poate fi cuprins între 55 și 60% din energia consumată, în timp ce conținutul de proteine poate fi cuprins între 12 și 15%. Rezerva de carbohidrați durează aproximativ 60-90 de minute. Prin urmare, este important să consumi carbohidrați în timpul sesiunilor mai lungi de antrenament de anduranță. Practic, cantitatea de carbohidrați depinde de durata și intensitatea exercițiului:

  • până la o oră: nu sunt necesari carbohidrați suplimentari
  • între o oră și două ore și jumătate: 30-60 g de carbohidrați pe oră
  • mai mult de două ore și jumătate: 60-90 g de carbohidrați pe oră


Un aport suficient de carbohidrați protejează proteinele din mușchi. Este indicat să consumi o combinație de carbohidrați și proteine imediat după efort. O gustare potrivită este, de exemplu, laptele cu banană preparat în casă (250 ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și o banană).

Yoga și Pilates

Yoga și Pilates îți schimbă adesea percepția și conștientizarea corpului, ceea ce poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra dietei tale. O dietă echilibrată este benefică în acest caz.

Care sunt simptome care pot indica existența unei deficiențe?

Nevoia de anumite vitamine poate crește odată cu creșterea necesarului de energie ca urmare a activității fizice. De regulă, sportivii prezintă deficiențe de vitamine B1, B2, niacină și vitamina C (care intensifică, de asemenea, absorbția fierului). Un aport mai mare de vitamina C, B1, B6 și B12 poate crește capacitatea de concentrare și de reacție. Anumite vitamine (C, E, beta-caroten) acționează, de asemenea, ca antioxidanți, ceea ce poate îmbunătăți performanța și procesele de vindecare după o accidentare.


Un aport insuficient de vitamina B1 (tiamină) poate duce la oboseală, reticență la exerciții fizice, dureri de cap, acumularea de acid lactic în țesuturi și mușchi și dureri la nivelul nervilor. Aceasta se găsește, printre altele, în carne, în produsele din făină integrală, în fulgii de ovăz și în leguminoase.

Un aport insuficient de vitamina B2 (riboflavină) poate provoca afecțiuni ale mucoaselor și ale pielii, precum și oboseală prematură, ceea ce înseamnă dureri musculare. Printre alimentele bogate în vitamina B2 se numără laptele și produsele lactate, produsele din făină integrală, carnea și peștele. Mazărea și lintea sunt, de asemenea, surse adecvate de aprovizionare. Dintre soiurile de fructe, merită menționate ca surse de vitamina B2 zmeura, căpșunile, bananele și cireșele.

Un aport insuficient de vitamina C (acid ascorbic) poate conduce la deteriorarea vindecării rănilor și la creșterea susceptibilității la infecții. Fructele proaspete și legumele crude sunt bogate în vitamina C.
Lipsa aportului de potasiu este adesea însoțită de crampe, slăbiciune musculară, rezistență scăzută, timpi lungi de regenerare și, în consecință, o pierdere de performanță. Sunt posibile, de asemenea, o concentrare slabă și, în cazuri extreme, aritmia cardiacă.

Lipsa de lichide și de sare poate cauza dureri de cap, oboseală și slăbiciune musculară sau chiar crampe. Prin urmare, este important să contracarăm deshidratarea.

Cât de des sau când ar trebui efectuat un control medical dacă facem un efort fizic crescut?

Ca regulă generală, trebuie consultat în toate situațiile un medic pentru a clarifica orice problemă fizică sau de sănătate.

De exemplu, se recomandă o examinare de bază din punct de vedere al medicinii sportive, pentru a determina nivelul de pregătire fizică și pentru a crea un program de antrenament orientat spre îmbunătățirea performanțelor dumneavoastră.

O examinare medicală sportivă bazată pe medicina internă, care este recomandată tuturor sportivilor cu vârsta de peste 18 ani, ar trebui efectuată cel puțin o dată pe an sau înainte de orice efort fizic ieșit din comun.