Vegan pentru începători
Dieta vegană - tot ce trebuie să știți
Este o dietă vegană sănătoasă?
„Ianuarie vegan” are ca scop încercarea unei diete vegane. Nu este vorba despre schimbarea imediată a dietei, ci despre încercarea de a nu include carne sau produse de origine animală în mesele zilnice. Acest lucru este echilibrat de un consum crescut de fructe și legume. O informație din start: Fie că este vorba de vegani, vegetarieni sau iubitori de carne - niciunul dintre aceste stiluri alimentare nu este sănătos sau nesănătos în sine.
Un vegan care consumă doar pâine prăjită cu margarină vegană sau ursuleți gumați vegani cu jeleu va fi la fel de deficitar în nutrienți importanți ca și un carnivor care mănâncă doar cârnați și alte produse similare.
Avantajele și dezavantajele unei diete vegane: efecte asupra corpului și minții
Conform numeroaselor studii, o dietă vegană oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Veganii au adesea o tensiune arterială și niveluri de colesterol mai scăzute, un risc mai redus de apariție a bolilor de inimă, diabet de tip 2 și ficat gras și un IMC mai mic. De asemenea, veganii sunt, de obicei, mai bine aprovizionați cu beta-caroten, vitamina C și acid folic decât celelalte persoane. În plus, o dietă conștientă merge mână în mână cu o mai mare conștientizare a importanței sănătății. Cu toate acestea, există și dezavantaje clare pentru vegani: Astfel, în anul 2023, în National Library of Medicine, a fost publicat un studiu care a concluzionat că o dietă vegană poate cauza probleme cu sistemul nervos și imunitar, precum și cu sănătatea mintală, din cauza aportului insuficient de micro și macronutrienți.
Piramida alimentară vegană ca instrument orientativ
Pentru începători se aplică: Un amestec benefic de legume, fructe, leguminoase și nuci sau semințe constituie o bază sănătoasă. Potențialii vegani care doresc să urmeze o dietă vegană pe termen lung ar trebui să solicite cu siguranță consiliere nutrițională. Acest lucru se datorează faptului că experții calificați pot evalua cel mai bine care nutrienți din surse pur vegetale sunt suficienți și unde sunt necesare suplimente alimentare. Pentru a evita deficiențele de nutrienți, veganii ar trebui să aibă un plan de nutriție întocmit profesionist. În plus, piramida alimentară vegană poate servi drept ghid pentru elementele importante în aportul zilnic de nutrienți.
Cum să evitați deficiențele dacă optați pentru o dietă vegană
Anumite substanțe nutritive se regăsesc cu greu în sursele vegetale sau nu sunt absorbite de organism la fel de bine ca în cazul surselor animale. În special persoanele care doresc să urmeze o dietă vegană pe termen lung ar trebui să acorde atenție acestor nutrienți:- Vitamina B12: Acest nutrient se găsește în cantități suficiente doar în surse animale, cum ar fi carnea și ouăle. Rezervele proprii ale organismului durează, de obicei, câțiva ani, motiv pentru care o deficiență devine adesea vizibilă doar mult mai târziu.
- Proteine: Există numeroase surse vegane de proteine, inclusiv leguminoase, nuci, cereale integrale, cartofi, produse din soia, quinoa, amarant și semințe oleaginoase. Este deosebit de important să vă asigurați că o sursă de proteine este adăugată la mese.
- Acizi grași omega 3: Uleiurile de rapiță, de nucă și de in pot asigura organismului un aport adecvat de acid gras omega-3 ALA. Cu toate acestea, EPA și DHA se regăsesc doar în peștele de mare gras, care, la rândul său, le acumulează în carnea sa din consumul de alge.
- Vitamina B2: Alternativele vegetale la lapte și produse lactate sunt semințele oleaginoase, nucile, legumele, broccoli, varza și cerealele integrale.
- Calciu: Printre sursele vegane de calciu se numără broccoli, varza, rucola, alunele și nucile de Brazilia, legumele și înlocuitorii de carne din soia și tofu.
- Fier: În loc de carne, veganii preferă să mănânce linte, năut, fasole, migdale, cereale integrale, amarant, quinoa și spanac. Organismul poate absorbi mai bine fierul de origine vegetală dacă se consumă în același timp alimente bogate în vitamina C. Cafeaua și ceaiul negru, pe de altă parte, inhibă absorbția fierului.
O dietă vegană echilibrată conform unui plan
Pentru a ne asigura că neo-veganii nu consumă doar produse gata preparate și produse de substituție, am conceput un plan cu rețete vegane pentru fiecare zi. Fie că este vorba despre micul dejun, prânz, cină sau o gustare între mese - există o rețetă vegană pentru fiecare moment al zilei, care va avea succes și care, în plus, are un gust delicios. Sunt servite produse proaspete, cu grad minim de procesare. Acestea au avantajul că nu conțin aditivi, iar conținutul de zahăr, sare și grăsimi este mai scăzut decât cel al produselor gata preparate.Sfat suplimentar: Pentru prepararea mâncărurilor vegane, veți găsi o gamă largă de tofu și înlocuitori de carne la dm.ro.
