Vrei să fii în formă de top într-un timp scurt? E timpul pentru un antrenament HIIT!

Cumva, cu toții ne dorim să fim în formă (măcar puțin). Dar cum se poate face acest lucru când, între muncă, timp liber și treburile zilnice, pur și simplu nu există timp pentru activități fizice? Antrenamentul HIIT este soluția! Chiar și câteva minute pot face minuni.

Ce este HIIT?

High Intensity Interval Training sau HIIT pe scurt, combină două metode de antrenament foarte eficiente care promovează pierderea de grăsime și creșterea musculară în același timp. Antrenamentele de înaltă intensitate care împing mușchii la limită sunt combinate cu mai multe faze de regenerare activă. Izumi Tabata, un om de știință japonez, este considerat inventatorul acestui sport. Într-un studiu din 1996, el a descoperit că patru minute de antrenament cu intervale de intensitate ridicată sunt la fel de eficiente ca 60 de minute de jogging.

Cum funcționează HIIT?

Deoarece acest tip de sport constă în obținerea unei performanțe ridicate în cel mai scurt timp posibil, un antrenament de succes necesită exerciții care sunt efectuate în mod repetat la viteză mare. Pentru începătorii care nu au mai făcut niciodată antrenamente de mare intensitate, începeți cu sesiuni scurte și creșteți încet antrenamentul. De asemenea, ar trebui să existe suficient timp între sesiunile de antrenament (cel puțin 24 de ore) pentru a da organismului suficient timp să se regenereze. În ceea ce privește durata sesiunilor de antrenament, variațiile diferă aici de la 4 până la maximum 45 de minute. Pe exercițiu acest lucru înseamnă:

Începători: 15 secunde de exerciții, 30 de secunde de odihnă
Avansați: 30 de secunde de exerciții 60 de secunde de odihnă
Profesioniști: 45 de secunde de exerciții, 90 de secunde de odihnă

Deoarece exercițiile individuale ale unui antrenament HIIT sunt efectuate foarte rapid, este cu atât mai important să pregătiți suficient mușchii în timpul unei scurte faze de încălzire. În mod ideal de 3 până la 5 minute, exercițiile posibile ar fi (de exemplu, 60 de secunde fiecare):

Rotiri de umăr
Jumping jacks
Sărituri cu coarda
Balansarea picioarelor
Alergare pe loc

Doar apoi puteți porni cu adevărat! Apropo, antrenamentele pot fi structurate foarte diferit: Într-o „rotație" nu se repetă niciun exercițiu, ci un exercițiu urmează după altul. Antrenamentul „în circuit” presupune repetarea unităților de exerciții în mai multe seturi consecutive, în care durata unităților individuale poate varia. „Tabata", la originea antrenamentului HIIT, se referă la un antrenament în circuit rapid, în care 20 de secunde de putere maximă sunt urmate de 10 secunde de odihnă în maximum opt intervale. Gama de exerciții HIIT este chiar mai diversă decât diferitele variante de antrenament. Acesta oferă toate tipurile de genuflexiuni, flotări, exerciții abdominale și de spate și include antrenamente pentru piept și umeri. Numeroase aplicații de fitness care se concentrează pe antrenamentul în intervale de intensitate ridicată oferă acum o experiență de antrenament variată.

Trei aplicații pentru un antrenament HIIT de succes

1 Freeletics: Poate cea mai cunoscută aplicație HIIT este Freeletics. Înființată la Munchen în 2013, aici se pune accentul pe forță și rezistență fără echipament. Este disponibilă pentru Android și iOS, iar versiunea gratuită include deja câteva antrenamente, exerciții și sesiuni audio. Freeletics Coach, care include un plan de antrenament individual, costă de la 34,99 euro (3 luni - sunt disponibile și alte versiuni).

2 HIIT | Down Dog: O aplicație care oferă un nou exercițiu pentru fiecare antrenament, astfel încât este garantat să nu existe plictiseală în timpul antrenamentului. Un alt punct în plus: se poate selecta în mod liber focusul - fie sub forma unor antrenamente clasice pentru tot corpul, pentru întregul corp, fie sub forma unor antrenamente pentru anumite părți ale corpului, cum ar fi picioarele sau brațele. Antrenamentele pot fi completate cu echipamente profesionale în sala de sport. Aplicația este disponibilă pentru Android și iOS. Versiunea de test este gratuită timp de 28 de zile, după care se percepe o taxă lunară de 10,99 euro sau o taxă anuală de 65,99 euro.

3 Grow with Anna: Anna Engelschall, din Stiria, este antrenor de fitness certificat și motivează milioane de oameni să se pună în formă pe rețelele de socializare, în special pe YouTube. În aplicația sa, ea oferă o mare varietate de provocări, antrenamente HIIT, materiale de lectură și sfaturi de nutriție. Există trei intervale de preț diferite pentru această aplicație: 8.00 euro pentru o lună, 44.99 euro pentru șase luni și 84,99 euro pentru un an întreg. Este disponibilă pentru Android și iOS.

Acestea sunt beneficiile antrenamentului HIIT

1 Antrenamentul - întotdeauna și peste tot. Direct la sală după serviciu? De obicei, este o decizie proastă. Nu numai că aproape fiecare aparat de fitness este ocupat la ora de vârf, ceea ce înseamnă că întregul plan de antrenament este pierdut. Nici aerul înfundat și transpirat nu este tocmai o plăcere. Un antrenament HIIT, pe de altă parte, poate fi făcut oriunde - fără accesorii, atât în camera de zi, cât și afară, în aer liber. Deosebit de practice sunt sălile de sport în aer liber, cu bețe, corzi și câte un aparat de echipament de fitness.

2 Arde calorii chiar și după antrenament. Așa-numitul „efect de postcombustie" înseamnă că organismul mai are multe de făcut după antrenament pentru a reveni la normal. Cu cât sesiunea de antrenament este mai intensă, cu atât mai mult timp are nevoie corpul să se recupereze - și cu atât mai multe calorii sunt arse. Este exact ceea ce reușește HIIT să obțină.

3 Un sistem cardiovascular întărit. Studiile arată că HIIT cu volum redus în special - acest antrenament presupune mai puțin de 15 minute de antrenament cu intervale de intensitate ridicată pe sesiune - are un efect pozitiv asupra sănătății noastre cardiometabolice. S-a demonstrat, de asemenea, că HIIT poate optimiza structura inimii, ceea ce îmbunătățește ulterior performanța cardiacă.

4 Metabolismul este stimulat. HIIT este unul dintre sporturile anaerobe. Aceasta înseamnă că carbohidrații și grăsimile sunt arse fără oxigenul din aerul pe care îl respirăm pentru a obține energia de care avem nevoie pentru mișcare. Acest lucru permite organismului să descompună foarte repede carbohidrații și să îi transforme în energie. Pe baza acestui fapt, există un aport crescut de oxigen după exerciții fizice, ceea ce, la rândul său, face ca organismul să lucreze mai mult. Acest proces stimulează ulterior metabolismul și arderea grăsimilor - chiar și atunci când organismul este deja în repaus.

5 Economisește timp și, în același timp, fii în formă. Deoarece un antrenament HIIT de doar 15 minute are un efect extrem de benefic asupra arderii grăsimilor și a dezvoltării mușchilor și, în plus, nu ai nevoie de niciun echipament pentru acest sport, acesta poate fi integrat cu ușurință în viața de zi cu zi, fără a pierde mult timp.

HIIT –cu aceste sfaturi, antrenamentul tău va fi un succes

Acum că am prezentat caracteristicile pozitive ale HIIT, am dori să încheiem prin a îți oferi câteva sfaturi utile, astfel încât planul tău să devină o reușită.

Sfat 1: Exercițiile de încălzire și de revenire sunt esențiale! Pentru varietate, consultă tot felul de surse de inspirație pe YouTube.
Al 2-lea sfat: Ia multă apă cu tine la antrenament - vei avea cu siguranță nevoie de ea!
Al 3-lea sfat: Asigură-te că efectuezi toate exercițiile curate și că te concentrezi pe mușchiul pe care vrei să îl antrenezi. Este mai bine să faci o repetiție mai puțin, dar să o faci curat și în siguranță. Acest lucru face ca antrenamentul să fie mai eficient și, de asemenea, reduce semnificativ riscul de accidentare.
Sfat 4: Pentru începători: Luați-o încet! Începeți cu unități de antrenament scurte și creșteți-le continuu. Corpul are nevoie de timp pentru a se îmbunătăți în domeniile forței și rezistenței. Cel mai bine este să vă începeți cariera HIIT în prezența unei persoane cu experiență în domeniul fitness-ului, care vă poate semnala eventualele greșeli de execuție. Și nu uitați: la urma urmei, nu alergi un maraton de la o zi la alta ...
Sfatul 5: Ascultă-ți corpul: intensitățile ridicate și inițial necunoscute pot duce la suprasolicitare fizică, așa-numitul „sindrom de supraantrenament". Mușchii, tendoanele și articulațiile sunt suprastimulate într-o asemenea măsură încât pot apărea fie dureri musculare, fie - în cel mai rău caz - leziuni.
Sfatul 6: Permite organismului tău perioade de odihnă pentru a-și recăpăta forțele.
Al șaptelea sfat: HIIT este o modalitate excelentă de a te antrena cu alții. Antrenamentul în grup are un efect pozitiv asupra motivației.