Wall Pilates: cum funcționează antrenamentul eficient al întregului corp
De obicei, îi înfrumusețăm cu imprimeuri frumoase și tapeturi decorative de perete. Recent, însă, pereții noștri au devenit și un instrument practic de fitness. Așa cum se întâmplă atât de des, motivul pentru acest lucru este social media, unde putem vedea în prezent o mulțime de videoclipuri cu oameni care fac exerciții fizice la un perete. Wall Pilates este numele sportului de ultimă generație - și iată cum funcționează.
Wall Pilates: de unde vine trendul?
Cei mai mulți oameni sunt familiarizați cu Pilates: un antrenament pentru întregul corp pentru a întări podeaua pelviană, mușchii abdominali și cei ai spatelui. De obicei, se execută pe o saltea și a fost inventat de Joseph Hubertus Pilates în anii 1920.
Aproximativ 100 de ani mai târziu, a devenit acum Wall Pilates datorită TikTo: exercițiile Pilates clasice sunt efectuate pe un perete care servește drept suport și rezistență. Exercițiile care se desfășoară pe o anumită perioadă de timp sunt deosebit de populare - există o gamă aproape nesfârșită de provocări atât în aplicație, cât și pe YouTube sau alte platforme.
Ce efecte se pot obține cu ajutorul exercițiilor? Și pentru cine este potrivit?
Prin utilizarea peretelui ca element de rezistență, întinderile pot fi aprofundate și mușchii pot fi folosiți mai intens. Corpul este solicitat pe deplin, ceea ce nu numai că întărește întregul sistem muscular, dar optimizează și flexibilitatea.
Pe lângă aspectele fizice pozitive, Wall Pilates oferă un alt avantaj: antrenamentul include persoanele cu probleme de echilibru. Acest lucru îl face potrivit pentru persoanele de toate vârstele.
Pentru a beneficia de acest antrenament pe termen lung, se recomandă trei-patru ședințe scurte (aproximativ 20 de minute) pe săptămână.
Echipament și pregătire
Wall Pilates este sportul ideal pentru iarnă! În ceea ce privește echipamentul, primul lucru de care aveți nevoie pentru acest antrenament este un perete. Acesta ar trebui să fie curățat de tot ceea ce ar putea cădea în timpul antrenamentului - cum ar fi tablouri sau plăci. Sfat: este recomandat să purtați șosete (curate) pentru a evita ca urmele inestetice de picioare să se adune pe perete. Cu toate acestea, dacă preferați să vă antrenați cu picioarele goale, este mai bine să verificați în prealabil dacă picioarele dumneavoastră sunt într-adevăr curate.
De asemenea, sunt importante un covoraș de antrenament și haine confortabile, nu prea largi - acestea ar putea aluneca pe față în timp ce faceți exercițiile, ceea ce poate deveni enervant.
Înainte de a începe sesiunea de antrenament, trebuie mai întâi să vă încălziți:
- Exercițiul 1, coloana cervicală: În poziție așezată în poziție verticală, rotiți încet capul de la un umăr la altul timp de aproximativ un minut - cu bărbia îndreptată întotdeauna spre stern.
- Exercițiul 2, coloana vertebrală: În picioare, întindeți brațele în lateral, cu palmele îndreptate în sus. Întoarceți-vă partea superioară a corpului și capul o dată spre stânga și o dată spre dreapta, într-o mișcare de rotație, păstrând șoldurile drepte. Repetați de mai multe ori.
- Exercițiul 3, genunchii: Întindeți-vă pe spate și îndoiți picioarele. Trageți un genunchi în sus și lăsați-l să se rotească ușor în cerc timp de aproximativ 30 de secunde. Apoi schimbați partea. Repetați de trei ori în total.
Trei exerciții pentru startul tău în Wall Pilates
După încălzire, este timpul să vă energizați - cu trei exerciții, fiecare dintre ele fiind executate în patru seturi consecutive (exemplu de set: 5x20 secunde de flotări în perete - 10 flotări - 30 secunde de plank - 30 secunde de odihnă. Apoi, începeți din nou de la început):
1. Genuflexiuni la perete:
În acest exercițiu, adoptați o poziție de șezut plutitoare, în care vă apăsați spatele de perete și îndoiți genunchii - aceștia formează un unghi drept și trebuie să fie întotdeauna poziționați deasupra gleznelor. Mențineți poziția timp de 20 de secunde și reveniți la poziția inițială. Adoptați din nou poziția de șezut și repetați exercițiul.
Sfat de antrenament pentru utilizatorii avansați: ridicați un picior în poziția așezat, mențineți poziția timp de 10 secunde și apoi coborâți-l din nou. Repetați cu celălalt picior.
2. Flotări la perete:
Pentru poziția de pornire, puneți mâinile pe perete la înălțimea umerilor. Faceți un pas înapoi puțin până când brațele sunt întinse. Țineți picioarele ferm pe podea în timp ce vă deplasați încet partea superioară a corpului spre perete. Țineți scurt și reveniți la poziția de pornire. Cu cât șoldurile sunt mai departe de perete, cu atât exercițiul este mai obositor. Efectuați cât mai multe repetări, apoi treceți la următorul exercițiu.
3. Plank la perete:
Mâinile pe podea, picioarele pe perete. Asigurați-vă că trupul dumneavoastră formează o linie dreaptă. Mențineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde pentru început - sau mai mult dacă este posibil. Data viitoare când faceți exerciții, prelungiți timpul cu câteva secunde pentru a vă întări brațele, umerii și mușchii centrali.
Imediat după terminarea antrenamentului, asigurați-vă că vă întindeți timp de câteva minute pentru a promova mobilitatea și a evita durerile musculare.