Să învățăm să medităm: 5 sfaturi de la un instructor în meditație

Dacă încercările voastre de meditație au fost întâmpinate cu frustrarea că „nu este pentru mine, nu-mi pot limpezi mintea", iată veștile bune: Oricine poate medita. Trebuie doar să găsiți metoda potrivită pentru voi. Afirmația conform căreia cine meditează nu se gândește la nimic în acest timp nu este tocmai corectă. Nici măcar călugării budiști care practică meditația timp de mai multe ore pe zi nu ajung la această stare de goliciune mentală. Poate că ar putea reuși această performanță pentru câteva minute. Dar, după aceea, și ei trebuie să își domolească gândurile care îi năpădesc, asemenea maimuțelor sălbatice din junglă.


Acum, în timpul verii, când viața este mai liniștită și mulți sunt pe cale să plece în concediu, este momentul perfect pentru introspecție. Vă vom arăta diferite metode pe care le puteți folosi pentru a învăța cum să mediați corect. Oricât de diferite ar părea aceste metode, acestea au întotdeauna în comun respirația conștientă. Nu ne putem controla sub nicio formă cât de repede sau de încet ne bate inima. Respirația, însă, poate fi percepută în mod conștient - și odată cu ea începe o călătorie minunată prin ființa noastră cea mai intimă. „În principiu, nu există un mod corect sau greșit de a respira", susține Carina Ehrnhöfer, un trainer de meditație care locuiește în Viena. „Nu este vorba de a controla respirația, ci, pentru început, de a înțelege următoarele aspecte: unde o resimt - în piept, în stomac, în vârful nasului? Pentru începători, poate fi de ajutor să aprecieze respirația ca valuri ale mării și să se așeze pe aceste valuri de respirație cu atenția cuvenită."

Cinci metode pe care începătorii le pot folosi pentru a învăța să mediteze

1. Prima metodă de învățare a meditației: meditația centrată pe corp și bodyscan-ul

Uneori suntem năpădiți de gânduri și am dori să revenim cu picioarele pe pământ? În acest caz, un bodyscan reprezintă metoda potrivită pentru a întări din nou legătura dintre trup și suflet.

Instrucțiuni:

Atenția circulă din vârful capului prin tot corpul până la degetele de la picioare. Nu zăboviți decât pentru scurt timp în locurile respective: care este percepția voastră? Tensiune, durere, mâncărime, gâdilat, o briză? Ulterior continuăm - fără a interveni și fără a ne schimba postura.

Sfat:

Trainerul de meditație Carina Ehrnhöfer recomandă să acordăm aproximativ o jumătate de oră pentru bodyscan. „Acesta este timpul de care aveți nevoie pentru a percepe toate regiunile individuale ale corpului. Bodyscan-ul poate fi realizat în timp ce stați în picioare, în șezut sau la orizontală - eu prefer poziția orizontală, dar trebuie să faceți un efort conștient pentru a vă menține treji, pentru că poziția orizontală vă poate face să adormiți cu ușurință.” Așadar, meditația în pat trebuie învățată, dar este cu siguranță o opțiune.

2. A doua metodă de învățare a meditației: meditația în mișcare

Doar gândul de a sta pe loc ore întregi ne induce o senzație de amorțeală la nivelul picioarelor? Nu vă faceți griji, meditația nu trebuie să se desfășoare întotdeauna cu picioarele încrucișate. Iată metoda de meditație ideală pentru cei cărora le este greu să stea nemișcați.

Instrucțiuni:

Meditația în timpul mersului pe jos presupune mișcarea cu încetinitorul, în casă, în grădină, în parc, lângă un lac sau pe drumurile pe care le parcurgi frecvent. „Începe cu o poziție demnă, dreaptă. Poți lăsa brațele să atârne lejer”, afirmă Carina Ehrnhöfer. „Ulterior îți conștientizezi poziția și îți îndrepți atenția către picioare și tălpi. Fiecare pas este efectuat în mod conștient. Observă cum călcâiele și vârfurile degetelor de la picioare ating solul, cum se simte suprafața. Frumusețea este următoarea: ritmul mai lent de mers calmează automat sistemul nervos, bătăile inimii încetinesc, pulsul scade." Recomandare: „Dacă ai probleme de concentrare, poți să închizi ochii - pentru că atunci capul este ocupat cu menținerea echilibrului și nu te poți gândi la altceva", afirmă Ehrnhöfer.

3. A treia metodă de învățare a meditației: meditația mantra

Nu vă puteți concentra în mod corespunzător în timpul meditației pentru că, de exemplu, vă întocmiți mental o listă de lucruri pe care trebuie să le rezolvați? Meditația mantra este ideală pentru toate persoanele a căror minte se concentrează necontrolat către alte subiecte.

Instrucțiuni:

Nu este necesară o mantra în pali, sanscrită sau orice altă limbă pe care nu o înțelegeți. Meditația mantra se poate realiza și prin repetarea unor cuvinte familiare (de exemplu, „calm”), a unor fraze pozitive (de exemplu, „Eu sunt aici”) sau a unui sunet. „Începătorii pot fi ajutați chiar și prin simpla numărare: unu, doi. Unu înseamnă inspirație, doi înseamnă expirație”, menționează Carina Ehrnhöfer. „Un zumzet puternic precum Mmm, Aaaaa sau Oooo are, de asemenea, un efect calmant. Le fredonăm adesea copiilor pentru a-i calma. Vibrația sunetelor este ca un masaj interior care ne ajută să ne ascultăm pe noi înșine.”

Sfat:

„Setarea unui cronometru ajută la toate tipurile de meditație", recomandă expertul, „pentru că nu trebuie să privești constant la ceas ca să vezi cât timp a trecut deja.”

4. A patra metodă de învățare a meditației: meditație centrată pe afect

În timpul zilei sunteți expuși la prea multe emoții negative și ați dori să readuceți în viața voastră mai multe emoții pozitive? În acest context, această metodă de meditație centrată pe afect este perfectă pentru tine.

Instrucțiuni:
Așa-numita meditație metta își are rădăcinile în budism. Metta este un cuvânt indian vechi și înseamnă „bunătate bazată pe iubire”. Scopul este de a cultiva o atitudine deschisă, empatică - față de ceilalți; față de propria persoană; față de toate ființele care viețuiesc pe pământ. Pentru a învăța această meditație budistă, trebuie să ne așezăm într-un loc plăcut și liniștit. Ulterior se emană și se percep sentimente precum bunăvoință, căldură sufletească, liniște și bunătate.

Sfat:
„Pentru a simți compasiune pentru ceilalți, este nevoie pentru început de compasiune pentru propria persoană", explică trainerul de meditație Ehrnhöfer. „În acest sens, ar trebui să începi prin construirea unei atitudini prietenoase față de propria persoană. Este exact ceea ce multor oameni nu le este adesea ușor.” Fraze precum „Vreau să fiu fericit", „Vrea să am o viață liniștită” sunt de ajutor. Cei cărora le este greu să-și găsească liniștea pot recurge la dorințe care sună paradoxal la început, cum ar fi „Vreau să pot percepe această neliniște”. Acest lucru dezamorsează presiunea - și reușiți automat să vă calmați. Genial, nu-i așa?

5. A cincea metodă pentru învățarea meditației: meditația ghidată

Pentru toți cei care nu sunt autodidacți și preferă să fie ghidați în primele lor încercări de meditație, meditația ghidată reprezintă o metodă potrivită pentru învățarea meditației. Nu este nevoie de un spațiu de retragere sau să vă alăturați unui grup de meditație. Există numeroase meditații gratuite pe YouTube pe diverse teme, cum ar fi „renunțarea” sau „mulțumirea interioară”. Există, de asemenea, meditații ghidate care sunt special concepute pentru începători.

Sfat:

Dacă ați prins gustul meditației și doriți să o încorporați cu regularitate în viața de zi cu zi, puteți încerca și o aplicație de meditație precum Headspace, Calm, Serenity sau InsightTimer.

Când începe meditația să aibă un efect real?

Observăm că practica noastră de meditație are un efect atunci când devenim mai calmi, mai liniștiți și mai concentrați. Pentru a obține acest lucru, este important să integrăm în mod repetat meditația în existența cotidiană. „Este mult mai bine să faci sesiuni scurte și să le organizezi cu regularitate decât doar o dată pe săptămână timp de o jumătate de oră”, afirmă trainerul în domeniul meditației Carina Ehrnhöfer. Aceasta recomandă cinci până la zece minute zilnic, de preferință asociate cu o rutină zilnică. „De exemplu, dacă îmi pregătesc o cafea dimineața, atunci mă pot hotărî să meditez zece minute înainte sau după momentul respectiv. De asemenea, este de ajutor să îți amenajezi un loc special - o pernă de meditație sau un scaun confortabil.” Sesiunile regulate de meditație pot avea efecte pozitive abia după ce sunt practicate timp de o săptămână.

Expertul nostru:

Carina Ehrnhöfer este profesor diplomat pentru meditație și mindfulness și consultant certificat în managementul stresului. În cadrul cursurilor și evenimentelor sale, aceasta demonstrează, printre altele, cât de diversă poate fi meditația: „Un amestec de lucruri testate în practică și elemente noi - de la A pentru Atem (respirație) la Z pentru Zen."

Concluzie:

Meditația depășește cu mult clișeul conform căruia trebuie să stați cu picioarele încrucișate și să eliminați toate gândurile. Învățarea meditației este posibilă pentru oricine, este doar o chestiune de a alege metoda de meditație potrivită pentru propria persoană. Aceasta poate funcționa, de exemplu, prin senzații corporale, sentimente, mișcare, mantre sau meditație ghidată.