Lipsă de motivație? Rămâneți motivați cu sfaturile unei psihoterapeute!

Cum se definește motivația în psihologie, doamna Mag. Rubenthaler?

Termenul „motivație” provine din cuvântul latin „movare”, care înseamnă „a provoca mișcare”. În psihologie, acesta se referă la diversele activități și procese pe care o persoană le desfășoară pentru a atinge un anumit obiectiv. La început, există un motiv, numit și „motiv”, care acționează ca o forță motivațională în atingerea acelui obiectiv.

Ce tipuri de motivație există?

În psihologie, motivația este împărțită în mod general în două tipuri: motivația intrinsecă și motivația extrinsecă. Aceste două tipuri nu se exclud reciproc, ci pot apărea împreună.

Motivația intrisecă

Intrinsec înseamnă „din interior”. Aceasta înseamnă că facem ceva pentru că ne aduce plăcere și bucurie în sine. Activitatea este percepută ca fiind recompensatoare, iar noi nu așteptăm laude sau confirmări din partea celor din jur. Un exemplu ar fi: îmi croșetez o eșarfă pentru că îmi face plăcere să lucrez manual. Sau rezolv un cuvânt încrucișat pentru că mă distrează. Persoanele care au o tendință mai mare spre comportamente intrinseci sunt adesea foarte variate și autonome în hobby-urile și interesele lor.

Motivația extrinsecă

Extrinsec înseamnă „venind din exterior”. Motivația extrinsecă poate fi descrisă ca fiind orientată spre obiective și scopuri. Nu activitatea în sine este cea care aduce plăcere, ci mai degrabă rezultatul final care generează emoții pozitive sau care poate preveni emoții negative, cum ar fi pedeapsa pentru acțiuni neîndeplinite. Un exemplu de motivație extrinsecă ar fi: învăț pentru un examen pentru a obține o diplomă. Învățarea în sine nu aduce neapărat bucurie, ci este doar un „mijloc pentru a atinge un scop” – pentru a ține în mâini diploma dorită. Cunoaștem motivația extrinsecă încă din copilărie. Fiecare dintre noi își amintește probabil de bucuria de a primi un sticker pentru o temă bine făcută în școala primară sau de bonusurile acordate angajaților harnici după atingerea unui obiectiv.

Sportul poate fi practicat din motive intrinseci, deoarece aduce plăcere și oferă un echilibru necesar în viața de zi cu zi. În același timp, activitatea fizică are un efect pozitiv asupra stării de sănătate (motivată de scop, adică extrinsec).

Cum ne putem motiva eficient pe noi înșine?

1. Setați obiective clare și realiste

1. Puneți-vă următoarea întrebare: Sunt obiectivele mele realizabile în condițiile mele de viață? Dacă așteptările sunt prea mari, eșecul demotivant este aproape garantat.

2. Nu trebuie, ci vreau

Transformați „trebuie să” în „vreau să”! Dacă sunt supraponderal și vreau să mă motivez să slăbesc, nu este benefic să gândesc: „Trebuie să ies la alergat”. Este mai bine să transform acest gând în „Vreau să ies la alergat”.

3.Reflectați asupra „de ce”-ului

Ar trebui să vă gândiți la „de ce”-ul obiectivului vostru: Poate doriți să slăbiți (aflați mai multe despre subiectul corpului sănătos) pentru a vă simți mai plini de energie, pentru a vă ușura articulațiile sau pentru a construi mai multă rezistență și a nu vă simți obosiți atât de repede.

4. Împărțiți obiectivul în etape

Odată ce obiectivele sunt clare, urmează o listă despre cum puteți atinge marele obiectiv pas cu pas. Fiecare etapă de apropiere de obiectiv ar trebui să fie recompensată și să fie percepută ca motivantă – drumul este obiectivul!

5. Planificați strategii pentru perioadele de lipsă de motivație

Deoarece nu putem fi întotdeauna constant motivați, ar trebui să ne gândim la soluții pentru a depăși obstacolele, cum ar fi perioadele de lipsă de motivație. Este esențial să ne acordăm pauze și să ne dăm permisiunea de a nu trebui să funcționăm perfect tot timpul.

Cum își poate cineva crește motivația?

1. Implicarea altor persoane

Este adesea util să implicați alte persoane: o întâlnire la sala de sport sau la o sesiune de studiu poate ajuta la depășirea procrastinării. Împreună este mai distractiv, iar presiunea socială face mai dificilă anularea planurilor.

2. Vizualizarea concretă a obiectivelor

Ar trebui să vă vizualizați obiectivele cât mai concret posibil. Imaginați-vă cum va fi să simțiți când veți atinge obiectivul stabilit.

3. Planificați recompense și pauze

Cu obiective mari este similar cu alpinismul: trebuie să faceți pauze din când în când pentru a vă reîncărca energia și ar trebui să sărbătoriți realizările intermediare cu recompense mici.

4. Pur și simplu, începeți!

Adesea, un proiect eșuează pur și simplu pentru că nu începe niciodată. Aici poate ajuta regula celor 10 minute: stabiliți un interval de timp de 10 minute (setați un cronometru) în care trebuie să desfășurați activitatea. După aceea, aveți permisiunea de a opri. De obicei, veți descoperi că sunteți mult mai perseverent în sarcină decât ați presupus inițial.

5. Stabilirea unui deadline

Ceea ce nu este în calendar este, de obicei, uitat sau amânat pe termen nelimitat. Pentru a avansa cu un proiect (aici găsiți sfaturi pentru a face ordine în dulap), trebuie să vă stabiliți termene limită și să rezervați momente fixe în calendar pentru aceasta.

6. Creați liste de sarcini de bifat

Cu listele de sarcini, nu doar că obțineți o bună imagine de ansamblu asupra tuturor sarcinilor viitoare, dar tăierea fiecărui punct pe măsură ce este finalizat poate fi, de asemenea, extrem de motivantă. Cu toate acestea, ar trebui să evitați să aveți prea multe sarcini pe lista de To-do. Stabilirea de obiective nerealiste poate avea un impact negativ asupra motivației voastre.

De ce dispare motivația?

Când motivația dispare, ar trebui să se identifice motivele pentru aceasta. Sunt conflicte interioare cauza sau sunteți copleșiți de condiții externe, sau poate există o afecțiune psihică care vă face lipsiți de energie și fără bucurie? O afecțiune fizică sau o deficiență nutritivă poate fi, de asemenea, o cauză și ar trebui investigată. În plus, poate fi util să vă întrebați de când lipsește motivația, când a fost ultima dată altfel și ce s-a schimbat de atunci!

Cauzele lipsei de motivație pot fi:

• Schimbări semnificative în viață, cum ar fi divorțul sau pierderea locului de muncă.
• Tulburări de somn.
• Copleșire din cauza obiectivelor prea mari și nerealiste.
• Stres și lipsa mecanismelor de adaptare (adică strategii de coping).
• Lipsa de interes pentru activitate.
• Recunoaștere insuficientă.
• Lipsa obiectivelor: Fără un motiv clar sau un obiectiv concret, este dificil să vă motivați.

Cum se pot motiva oamenii pe ei înșiși când au probleme psihice?

Când lipsa de motivație nu este doar o perioadă temporară, iar persoanele nu găsesc o soluție sau prezintă simptome suplimentare, cum ar fi cele ale unei depresii, ar trebui să caute ajutor profesional sub formă de psihoterapie sau să consulte un specialist în psihiatrie.

În formele mai ușoare, poate ajuta – deși sună paradoxal – să facă pur și simplu lucrurile, adică să abordeze problema dintr-un alt unghi! Când sunt deprimați, este foarte greu pentru ei să îndeplinească acțiuni, chiar și cele pe care le-ar considera plăcute în starea de sănătate. Cu cât fac mai puțin, cu atât au mai puține șanse de a avea experiențe pozitive care să le ofere energie. Este important să stabilească priorități: este mai bine să își propună doar câteva lucruri pentru a evita copleșirea! Persoanelor depresive le este adesea greu să se spele sau să meargă la cumpărături. Fiecare realizare, oricât de mică, ar trebui considerată un succes.